Η L-θεανίνη είναι ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά στα φύλλα του φυτού του τσαγιού, Camellia sinensis. Δεν αποτελεί απαραίτητο αμινοξύ και δεν χρησιμοποιείται ως δομικό συστατικό των μυϊκών πρωτεϊνών, όπως η λευκίνη ή τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα. Συνδέεται κυρίως με τη χαλάρωση, την προσοχή, την αντίδραση στο στρες και την ποιότητα του ύπνου.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει ο συνδυασμός της με καφεΐνη. Η καφεΐνη αυξάνει την εγρήγορση και μπορεί να βελτιώσει τη σωματική και γνωστική απόδοση, αλλά σε ορισμένα άτομα προκαλεί νευρικότητα, ταχυκαρδία ή υπερβολική διέγερση. Η L-θεανίνη εξετάζεται ως πιθανό συμπληρωματικό συστατικό που μπορεί να επηρεάζει την προσοχή ή ορισμένες φυσιολογικές αποκρίσεις της καφεΐνης. Τα αποτελέσματα, όμως, εξαρτώνται από τις ποσότητες, την αναλογία των δύο ουσιών και το είδος της δοκιμασίας.

Η L-θεανίνη δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως θεραπεία αγχώδους διαταραχής, αϋπνίας ή διαταραχής συγκέντρωσης. Τα ανθρώπινα δεδομένα είναι ενθαρρυντικά σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά οι διαθέσιμες δοκιμές είναι συνήθως μικρές, σύντομες και χρησιμοποιούν διαφορετικά πρωτόκολλα.

Τι είναι η L-θεανίνη;

Η L-θεανίνη, γνωστή χημικά και ως γ-γλουταμυλαιθυλαμίδιο, είναι ένωση που σχετίζεται δομικά με το γλουταμινικό οξύ και τη γλουταμίνη. Αποτελεί χαρακτηριστικό ελεύθερο αμινοξύ του τσαγιού και συμβάλλει στη χαρακτηριστική ήπια και umami γεύση του.

Βρίσκεται σε:

• πράσινο τσάι,
• μαύρο τσάι,
• λευκό τσάι,
• matcha,
• ορισμένα προϊόντα εκχυλίσματος τσαγιού,
• συμπληρώματα καθαρής L-θεανίνης.

Η περιεκτικότητα ενός ροφήματος μεταβάλλεται σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία, το μέρος του φυτού, την καλλιέργεια, τη ζύμωση, τη θερμοκρασία του νερού και τη διάρκεια εκχύλισης. Συνεπώς, ένα φλιτζάνι τσάι δεν παρέχει σταθερή ή προβλέψιμη ποσότητα αντίστοιχη με μία τυποποιημένη κάψουλα.

Περιέχει καφεΐνη η L-θεανίνη;

Η καθαρή L-θεανίνη δεν είναι καφεΐνη και δεν διαθέτει την ίδια διεγερτική δράση.

Ένα προϊόν καθαρής L-θεανίνης μπορεί να είναι χωρίς καφεΐνη. Αντίθετα, το πράσινο τσάι, το μαύρο τσάι και το matcha περιέχουν φυσικά τόσο L-θεανίνη όσο και καφεΐνη.

Για τον λόγο αυτό, ένα ρόφημα matcha πριν από τον ύπνο δεν είναι ισοδύναμο με μία κάψουλα L-θεανίνης. Η καφεΐνη του ροφήματος μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου ή να μειώσει τη διάρκειά του, ακόμη και όταν συνυπάρχει L-θεανίνη. Η EFSA αναφέρει ότι ακόμη και 100 mg καφεΐνης μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο ορισμένων ενηλίκων, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται κοντά στην ώρα κατάκλισης.

Πώς μπορεί να δρα στον εγκέφαλο;

Οι ακριβείς μηχανισμοί της L-θεανίνης στους ανθρώπους δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως.

Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί περιλαμβάνουν αλληλεπιδράσεις με:

• τη γλουταμινεργική νευροδιαβίβαση,
• το GABA,
• τη ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη,
• την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου,
• τη φυσιολογική απόκριση σε οξύ στρες.

Μεγάλο μέρος αυτών των μηχανισμών προέρχεται από εργαστηριακές και ζωικές μελέτες. Η ύπαρξη ενός θεωρητικού νευροχημικού μηχανισμού δεν αποδεικνύει από μόνη της κλινική αποτελεσματικότητα σε άγχος, αϋπνία ή γνωστική διαταραχή.

Τι είναι τα κύματα άλφα;

Τα κύματα άλφα είναι μοτίβα ηλεκτρικής δραστηριότητας που καταγράφονται με ηλεκτροεγκεφαλογράφημα και συχνά εμφανίζονται όταν ένα άτομο είναι ξύπνιο, ήρεμο και χαλαρό, χωρίς να κοιμάται.

Ορισμένες μικρές ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει αύξηση της δραστηριότητας άλφα μετά από L-θεανίνη. Σε τριπλά τυφλή διασταυρούμενη δοκιμή, μία δόση 200 mg αύξησε την ισχύ άλφα σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου μετά από δοκιμασία οξέος στρες.

Αυτό υποστηρίζει την ιδέα της «χαλάρωσης χωρίς έντονη καταστολή», αλλά η αύξηση των κυμάτων άλφα δεν αποτελεί από μόνη της απόδειξη ότι κάποιος θα αισθανθεί λιγότερο άγχος, θα κοιμηθεί καλύτερα ή θα αποδώσει καλύτερα σε μία απαιτητική εργασία.

Προκαλεί υπνηλία;

Η L-θεανίνη δεν θεωρείται κλασικό υπνωτικό ή κατασταλτικό. Στις περισσότερες ανθρώπινες μελέτες δεν προκαλεί έντονη ημερήσια υπνηλία ή εμφανή επιβράδυνση της γνωστικής λειτουργίας.

Η ατομική απόκριση, ωστόσο, διαφέρει. Ορισμένοι χρήστες μπορεί να αισθανθούν:

• χαλάρωση,
• μειωμένη εσωτερική ένταση,
• ήπια υπνηλία,
• ζάλη,
• μειωμένη ενεργοποίηση.

Η πρώτη χρήση δεν είναι συνετό να πραγματοποιείται πριν από οδήγηση, χειρισμό μηχανημάτων ή δραστηριότητα που απαιτεί άμεση αντίδραση, μέχρι να γίνει γνωστή η ατομική επίδραση.

L-θεανίνη και οξύ στρες

Ορισμένες ελεγχόμενες δοκιμές δείχνουν ότι μία δόση L-θεανίνης μπορεί να επηρεάσει επιλεγμένους φυσιολογικούς ή υποκειμενικούς δείκτες κατά τη διάρκεια μίας οξείας στρεσογόνου δοκιμασίας.

Μελέτη του 2007 κατέγραψε μικρότερη αύξηση της καρδιακής συχνότητας και διαφορετική απόκριση της εκκριτικής ανοσοσφαιρίνης Α μετά από οξύ νοητικό στρες.

Σε νεότερη τριπλά τυφλή δοκιμή, μία δόση 200 mg αύξησε τη δραστηριότητα άλφα και επηρέασε ορισμένες μετρήσεις της απόκρισης σε νοητική αριθμητική δοκιμασία. Η δοκιμή ήταν μικρή και εξέτασε συγκεκριμένο τυποποιημένο προϊόν.

Άλλη μελέτη του 2024 δεν βρήκε ότι η L-θεανίνη μετέβαλε ουσιαστικά τους δείκτες στρες κατά τη διάρκεια μίας προκαθορισμένης ψυχολογικής δοκιμασίας, παρότι μπορεί να επηρέασε επιλεγμένες γνωστικές μετρήσεις.

Τα δεδομένα δείχνουν πιθανή αλλά όχι σταθερή επίδραση στην οξεία αντίδραση του στρες.

L-θεανίνη και καθημερινό στρες

Σε τυχαιοποιημένη δοκιμή του 2019, υγιείς ενήλικες έλαβαν 200 mg L-θεανίνης ημερησίως για τέσσερις εβδομάδες. Καταγράφηκαν βελτιώσεις σε ορισμένες αυτοαναφερόμενες κλίμακες στρες, άγχους και ύπνου. Το δείγμα ήταν μικρό και τα αποτελέσματα χρειάζονται επιβεβαίωση σε μεγαλύτερες ανεξάρτητες μελέτες.

Συστηματική ανασκόπηση του 2020 κατέληξε ότι ποσότητες περίπου 200–400 mg ημερησίως ενδέχεται να βοηθούν άτομα που εκτίθενται σε στρεσογόνες συνθήκες. Οι συγγραφείς τόνισαν ότι τα στοιχεία ήταν περιορισμένα και δεν υποστήριζαν χρήση της L-θεανίνης ως θεραπείας κλινικών αγχωδών διαταραχών.

Θεραπεύει το άγχος;

Δεν έχει αποδειχθεί ότι η L-θεανίνη θεραπεύει τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, τις κρίσεις πανικού ή άλλες ψυχιατρικές παθήσεις.

Σε διπλά τυφλή τυχαιοποιημένη μελέτη ασθενών με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή που ήδη λάμβαναν φαρμακευτική αγωγή, η προσθήκη L-θεανίνης δεν ήταν ανώτερη από το placebo ως προς τη μείωση του άγχους ή τη συνολική σοβαρότητα της αϋπνίας. Παρατηρήθηκε μόνο βελτίωση σε μία υποκειμενική μέτρηση ικανοποίησης από τον ύπνο.

Η L-θεανίνη μπορεί να εξεταστεί ως συμπληρωματική επιλογή για ήπια, περιστασιακή ένταση, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστά ψυχοθεραπεία ή συνταγογραφούμενη αγωγή.

L-θεανίνη και ύπνος

Η L-θεανίνη δεν φαίνεται να δρα όπως η μελατονίνη. Δεν ρυθμίζει άμεσα τον κιρκάδιο ρυθμό και δεν αποτελεί κλασικό υπνωτικό.

Το πιθανό όφελος φαίνεται να προέρχεται κυρίως από:

• τη μείωση της προϋπνικής έντασης,
• την ευκολότερη νοητική αποφόρτιση,
• τη βελτίωση της υποκειμενικής ποιότητας του ύπνου,
• πιθανές μεταβολές σε ορισμένα στάδια ύπνου.

Συστηματική ανασκόπηση των διαθέσιμων τυχαιοποιημένων δοκιμών κατέληξε ότι ποσότητες περίπου 200–450 mg ημερησίως μπορεί να υποστηρίζουν τον ύπνο ενηλίκων. Οι μελέτες, όμως, είχαν διαφορετικούς πληθυσμούς και αρκετές χρησιμοποιούσαν συνδυαστικά προϊόντα, γεγονός που περιορίζει τη βεβαιότητα για την επίδραση της L-θεανίνης μόνης της.

Τι έδειξαν οι νεότερες μελέτες ύπνου;

Μία δοκιμή του 2024 σε υγιείς ενήλικες με μέτριο στρες ανέφερε βελτίωση σε επιλεγμένες μετρήσεις αντιλαμβανόμενου στρες, ύπνου και προσοχής μετά από 28 ημέρες L-θεανίνης. Δεν παρατηρήθηκε σημαντική διαφορά στην κορτιζόλη, ενώ τα αποτελέσματα παρουσίαζαν σημαντική ατομική διακύμανση.

Σε ασθενείς με καρκίνο και αϋπνία, μία μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι 3 mg μελατονίνης είχαν ισχυρότερη υπνωτική αποτελεσματικότητα από 200 mg L-θεανίνης. Το αποτέλεσμα αφορά ειδικό κλινικό πληθυσμό και δεν εφαρμόζεται αυτομάτως στους υγιείς ενήλικες.

Η L-θεανίνη ενδέχεται επομένως να βοηθά περισσότερο όταν το πρόβλημα ύπνου σχετίζεται με υπερένταση ή νοητική διέγερση και λιγότερο όταν υπάρχει σοβαρή ή σύνθετη αϋπνία.

Πότε χρειάζεται αξιολόγηση του ύπνου;

Η χρήση ενός συμπληρώματος δεν πρέπει να καθυστερεί την αξιολόγηση όταν υπάρχουν:

• επίμονη αϋπνία για εβδομάδες,
• έντονο ροχαλητό ή παύσεις αναπνοής,
• υπνηλία κατά την οδήγηση,
• συχνές κρίσεις πανικού,
• κατάθλιψη,
• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών,
• πόνος ή άλλο ιατρικό σύμπτωμα που διαταράσσει τον ύπνο.

Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία και η αντιμετώπιση της υποκείμενης αιτίας διαθέτουν σαφώς ισχυρότερη κλινική βάση από ένα συμπλήρωμα L-θεανίνης.

L-θεανίνη και συγκέντρωση

Η L-θεανίνη μόνη της δεν βελτιώνει σταθερά κάθε μέτρηση προσοχής, μνήμης ή ταχύτητας επεξεργασίας.

Ορισμένες μελέτες αναφέρουν:

• μικρότερο χρόνο αντίδρασης,
• βελτίωση της επιλεκτικής προσοχής,
• λιγότερα λάθη παράλειψης,
• καλύτερη διατήρηση της συγκέντρωσης.

Άλλες δεν βρίσκουν σημαντική διαφορά ή καταγράφουν επιβράδυνση σε συγκεκριμένες δοκιμασίες.

Νεότερη συστηματική ανασκόπηση υποστηρίζει πιθανό βραχυχρόνιο όφελος στην προσοχή υγιών ενηλίκων, αλλά επισημαίνει ότι τα αποτελέσματα δεν είναι ομοιόμορφα και ότι χρειάζονται αυστηρότερες, μεγαλύτερες δοκιμές.

L-θεανίνη και καφεΐνη

Ο συνδυασμός έχει περισσότερα δεδομένα για την προσοχή από ό,τι η L-θεανίνη μόνη της.

Σε ελεγχόμενη δοκιμή, 97 mg L-θεανίνης μαζί με 40 mg καφεΐνης βελτίωσαν την προσοχή κατά τη διάρκεια απαιτητικής γνωστικής εργασίας.

Σε άλλη μελέτη, 100 mg L-θεανίνης μαζί με 50 mg καφεΐνης βελτίωσαν την ταχύτητα και την ακρίβεια σε δοκιμασία εναλλαγής προσοχής και μείωσαν την απόσπαση της προσοχής.

Άλλες δοκιμές με 50–100 mg L-θεανίνης και 50–75 mg καφεΐνης έδειξαν βελτιώσεις σε επιλεγμένες μετρήσεις προσοχής, ενώ κάποιες δεν έδειξαν πρόσθετο όφελος ή διαπίστωσαν ότι η L-θεανίνη περιόριζε και ορισμένες θετικές γνωστικές επιδράσεις της καφεΐνης.

Δεν υπάρχει συνεπώς μία μαγική ή αποδεδειγμένα ιδανική αναλογία.

Μειώνει τη νευρικότητα της καφεΐνης;

Η θεωρία ότι η L-θεανίνη «αφαιρεί τα jitters» της καφεΐνης είναι δημοφιλής, αλλά δεν επιβεβαιώνεται σταθερά σε όλες τις ελεγχόμενες δοκιμές.

Σε μία μελέτη, 200 mg L-θεανίνης περιόρισαν την αύξηση της αρτηριακής πίεσης που προκάλεσε υψηλή ποσότητα καφεΐνης, αλλά δεν μείωσαν σημαντικά την αυτοαναφερόμενη νευρικότητα.

Σε άλλες δοκιμές ο συνδυασμός βελτίωσε την προσοχή χωρίς να καταγραφεί σαφής ή σταθερή μείωση της έντασης, του άγχους ή των ανεπιθύμητων ενεργειών της καφεΐνης.

Η L-θεανίνη δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως μέσο που επιτρέπει ανεξέλεγκτα μεγαλύτερη κατανάλωση καφεΐνης.

Ποια αναλογία L-θεανίνης και καφεΐνης χρησιμοποιείται;

Στις γνωστικές μελέτες έχουν χρησιμοποιηθεί διαφορετικοί συνδυασμοί, όπως:

• περίπου 100 mg L-θεανίνης με 40–50 mg καφεΐνης,
• 50 mg L-θεανίνης με 75 mg καφεΐνης,
• 200 mg L-θεανίνης με 200 mg καφεΐνης,
• ποσότητες υπολογισμένες ανά κιλό σωματικού βάρους σε ορισμένες αθλητικές δοκιμές.

Η συχνά προτεινόμενη αναλογία 2:1, δηλαδή διπλάσια L-θεανίνη από καφεΐνη, αποτελεί πρακτική εμπορική προσέγγιση και όχι καθολικά αποδεδειγμένη βέλτιστη αναλογία.

Η κατάλληλη ποσότητα καφεΐνης εξαρτάται από:

• το σωματικό βάρος,
• τη συνηθισμένη κατανάλωση,
• την ώρα της ημέρας,
• την ευαισθησία,
• το άθλημα ή τη γνωστική εργασία,
• την καρδιαγγειακή και ψυχική κατάσταση.

Είναι κατάλληλος ο συνδυασμός για μελέτη και εργασία;

Ο συνδυασμός μπορεί να παρουσιάζει μεγαλύτερη χρησιμότητα σε απαιτητικές εργασίες που χρειάζονται:

• παρατεταμένη προσοχή,
• γρήγορη εναλλαγή μεταξύ ερεθισμάτων,
• ακρίβεια αντίδρασης,
• διατήρηση της εγρήγορσης.

Οι μέσες επιδράσεις είναι συνήθως μικρές και δεν αντικαθιστούν τον ύπνο, τα διαλείμματα, τη σωστή οργάνωση και την επαρκή διατροφή.

Σε άτομα με υψηλή ευαισθησία στην καφεΐνη, ακόμη και ο συνδυασμός μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία, άγχος ή διαταραχή ύπνου.

L-θεανίνη και στέρηση ύπνου

Νεότερες μελέτες έχουν εξετάσει τον συνδυασμό με καφεΐνη σε άτομα με οξεία στέρηση ύπνου.

Μελέτη του 2025 κατέγραψε βελτίωση στην ταχύτητα και στην ακρίβεια της επιλεκτικής προσοχής σε προσομοιωμένες κυκλοφοριακές συνθήκες μετά από συνδυασμό υψηλότερης δόσης L-θεανίνης και καφεΐνης.

Η χρήση διεγερτικών δεν αποκαθιστά τις φυσιολογικές επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου ούτε καθιστά ασφαλή την οδήγηση όταν υπάρχει έντονη υπνηλία.

L-θεανίνη και αθλητική απόδοση

Η L-θεανίνη δεν διαθέτει καθιερωμένη εργογόνο δράση για δύναμη, υπερτροφία, αντοχή ή ταχύτητα.

Τα περισσότερα πιθανά αθλητικά οφέλη σχετίζονται με:

• την ακρίβεια,
• τη λήψη αποφάσεων,
• τον οπτικοκινητικό συντονισμό,
• τη συγκέντρωση υπό πίεση,
• την πιθανή μείωση της υπερβολικής διέγερσης από καφεΐνη.

Η τεκμηρίωση παραμένει περιορισμένη και αντιφατική.

Τι έδειξαν οι αθλητικές μελέτες;

Σε μελέτη elite αθλητών curling, υψηλές ποσότητες καφεΐνης και L-θεανίνης βελτίωσαν επιλεγμένες μετρήσεις ακρίβειας βολής και γνωστικής απόδοσης σε σύγκριση με placebo. Η χρησιμοποιούμενη ποσότητα ήταν 6 mg ανά κιλό και για τις δύο ουσίες, δηλαδή πολύ υψηλότερη από τις συνηθισμένες δόσεις συμπληρωμάτων. Τα αποτελέσματα δεν πρέπει να μεταφερθούν αυτομάτως στον γενικό πληθυσμό.

Σε μελέτη ανταγωνιστικών αθλητών που δημοσιεύτηκε το 2026, 200 mg L-θεανίνης μόνης ή μαζί με 3 mg/kg καφεΐνης δεν βελτίωσαν την αερόβια αντοχή ή τον συντονισμό χεριού-ματιού. Η L-θεανίνη μόνη της συνδέθηκε μάλιστα με χαμηλότερη μέγιστη ισομετρική δύναμη ποδιών και πλάτης σε σχέση με το placebo και την καφεΐνη.

Τα ευρήματα δείχνουν ότι η πιθανή γνωστική χρησιμότητα δεν ισοδυναμεί με βελτίωση της φυσικής απόδοσης.

Είναι κατάλληλη για pre-workout;

Μπορεί να περιλαμβάνεται σε pre-workout φόρμουλα κυρίως για νοητική συγκέντρωση και όχι ως συστατικό που αυξάνει άμεσα τη δύναμη ή την αιματική ροή.

Πριν επιλεγεί ένα τέτοιο προϊόν πρέπει να αξιολογούνται:

• η συνολική καφεΐνη,
• η ώρα της προπόνησης,
• η ατομική ανοχή,
• η παρουσία άλλων διεγερτικών,
• η επίδραση στον ύπνο.

Η καφεΐνη αποτελεί το βασικό εργογόνο συστατικό των περισσότερων ενεργειακών και pre-workout προϊόντων. Η πρόσθετη εργογόνος αξία της L-θεανίνης δεν έχει τεκμηριωθεί σταθερά.

Πόση καφεΐνη θεωρείται ασφαλής;

Η EFSA αναφέρει ότι για τους περισσότερους υγιείς ενηλίκους:

• εφάπαξ πρόσληψη έως 200 mg δεν δημιουργεί ανησυχία ασφάλειας,
• η ίδια ποσότητα δεν δημιουργεί ανησυχία όταν λαμβάνεται πριν από έντονη άσκηση υπό φυσιολογικές συνθήκες,
• συνολική ημερήσια πρόσληψη έως 400 mg δεν δημιουργεί γενικά ανησυχία,
• κατά την εγκυμοσύνη η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να περιορίζεται έως 200 mg από όλες τις πηγές.

Τα επίπεδα αυτά αποτελούν όρια ασφάλειας για τον γενικό πληθυσμό και όχι προτεινόμενη εργογόνο δοσολογία. Άτομα με καρδιαγγειακή νόσο, αγχώδη διαταραχή, αρρυθμία ή υψηλή ευαισθησία μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα σε πολύ μικρότερη ποσότητα.

Πότε λαμβάνεται η L-θεανίνη;

Η ώρα εξαρτάται από τον στόχο.

Για συγκέντρωση με καφεΐνη

Στις οξείες γνωστικές μελέτες η λήψη πραγματοποιείται συνήθως περίπου 30–60 λεπτά πριν από τη δοκιμασία.

Για περιστασιακή ένταση

Έχουν χρησιμοποιηθεί μεμονωμένες δόσεις πριν από προβλέψιμη στρεσογόνο κατάσταση ή καθημερινή χρήση για μερικές εβδομάδες.

Για ύπνο

Συχνά λαμβάνεται περίπου 30–60 λεπτά πριν από την κατάκλιση, αν και δεν έχει καθοριστεί ένα αποδεδειγμένα ιδανικό χρονικό παράθυρο.

Όταν συνδυάζεται με καφεΐνη, δεν αποτελεί κατάλληλη βραδινή επιλογή για τους περισσότερους χρήστες.

Ποια δοσολογία έχει μελετηθεί;

Οι ανθρώπινες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει συνήθως:

• 50–100 mg σε ορισμένους συνδυασμούς με καφεΐνη,
• περίπου 200 mg ως οξεία μεμονωμένη δόση,
• περίπου 200 mg ημερησίως για τέσσερις εβδομάδες,
• περίπου 200–450 mg ημερησίως σε μελέτες ύπνου,
• έως 400–450 mg ημερησίως σε ορισμένα ψυχιατρικά ή κλινικά πρωτόκολλα.

Οι ποσότητες αυτές περιγράφουν ερευνητικά πρωτόκολλα και δεν αποτελούν εξατομικευμένη σύσταση.

Για πρώτη χρήση είναι λογικό να αποφεύγεται η άμεση επιλογή της υψηλότερης ποσότητας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με καφεΐνη, μελατονίνη, φαρμακευτική αγωγή ή άλλα συστατικά χαλάρωσης.

Περισσότερη ποσότητα σημαίνει μεγαλύτερο όφελος;

Όχι απαραίτητα.

Σε μελέτες προσοχής έχουν παρατηρηθεί επιδράσεις σε διαφορετικές ποσότητες, αλλά δεν υπάρχει σταθερή γραμμική σχέση μεταξύ δόσης και αποτελέσματος. Σε ορισμένες δοκιμές η μεμονωμένη L-θεανίνη δεν βελτίωσε την απόδοση ή επιβράδυνε συγκεκριμένους χρόνους αντίδρασης.

Η αύξηση της ποσότητας μπορεί να αυξάνει το κόστος και την πιθανότητα ανεπιθύμητων ενεργειών χωρίς αντίστοιχο πρόσθετο όφελος.

Παρενέργειες

Η L-θεανίνη ήταν γενικά καλά ανεκτή στις βραχυχρόνιες ανθρώπινες δοκιμές των 200–400 mg ημερησίως. Τα μακροχρόνια δεδομένα σε υψηλές ποσότητες παραμένουν περιορισμένα.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:

• πονοκέφαλο,
• ζάλη,
• ναυτία ή στομαχική ενόχληση,
• υπνηλία,
• μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ευαίσθητα άτομα.

Πολλά συμπτώματα που αποδίδονται σε προϊόντα L-θεανίνης μπορεί στην πραγματικότητα να προέρχονται από την καφεΐνη ή άλλα συστατικά της φόρμουλας.

Αρτηριακή πίεση

Ορισμένες δοκιμές δείχνουν ότι η L-θεανίνη μπορεί να περιορίζει την αύξηση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που εμφανίζουν ισχυρή απόκριση σε στρεσογόνες νοητικές δοκιμασίες ή σε καφεΐνη.

Δεν αποτελεί θεραπεία υπέρτασης και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για να αλλάξει ή να διακοπεί αντιυπερτασική αγωγή.

Άτομα με χαμηλή πίεση, ορθοστατική ζάλη ή φαρμακευτική αγωγή για την πίεση χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή.

Αλληλεπιδράσεις

Τα δεδομένα για φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις είναι περιορισμένα.

Επαγγελματική καθοδήγηση είναι σκόπιμη όταν συνδυάζεται με:

• αντιυπερτασικά φάρμακα,
• υπνωτικά ή ηρεμιστικά,
• αγχολυτικά,
• αντικαταθλιπτικά,
• άλλα συμπληρώματα που προκαλούν χαλάρωση ή υπνηλία,
• υψηλή συνολική πρόσληψη καφεΐνης.

Η απουσία καταγεγραμμένης αλληλεπίδρασης δεν αποδεικνύει ότι κάθε συνδυασμός είναι ασφαλής.

Εγκυμοσύνη και θηλασμός

Δεν υπάρχουν επαρκή ανθρώπινα δεδομένα για συμπληρωματική L-θεανίνη σε εγκυμοσύνη και θηλασμό.

Η κατανάλωση συνηθισμένης ποσότητας τσαγιού και η χρήση συμπυκνωμένου προϊόντος 200–400 mg δεν είναι ισοδύναμες εκθέσεις. Η χρήση συμπληρώματος πρέπει να γίνεται μόνο μετά από επαγγελματική έγκριση.

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται και στην καφεΐνη, για την οποία η EFSA θέτει όριο έως 200 mg ημερησίως κατά την εγκυμοσύνη από όλες τις πηγές.

Παιδιά και έφηβοι

Δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για γενική σύσταση L-θεανίνης σε παιδιά και εφήβους.

Έχουν πραγματοποιηθεί μικρές μελέτες σε ειδικούς πληθυσμούς, αλλά τα αποτελέσματα δεν δικαιολογούν ανεξέλεγκτη χρήση για συγκέντρωση, σχολική απόδοση, ADHD ή ύπνο.

Η χρήση καφεΐνης σε παιδιά και εφήβους απαιτεί επίσης ιδιαίτερη προσοχή λόγω πιθανών επιδράσεων στο άγχος, στη συμπεριφορά και στον ύπνο.

L-θεανίνη ή GABA;

Η L-θεανίνη και το GABA είναι διαφορετικές ουσίες.

Η L-θεανίνη είναι αμινοξύ του τσαγιού, ενώ το GABA αποτελεί νευροδιαβιβαστή. Δεν υπάρχουν αρκετές ανθρώπινες μελέτες που να αποδεικνύουν ότι ο συνδυασμός των δύο είναι αποτελεσματικότερος από κάθε συστατικό ξεχωριστά.

Η προσθήκη πολλών «ηρεμιστικών» συστατικών στο ίδιο προϊόν αυξάνει τη δυσκολία αξιολόγησης της αποτελεσματικότητας και της ατομικής ανοχής.

L-θεανίνη ή μελατονίνη;

Οι δύο ουσίες έχουν διαφορετικό ρόλο.

Η L-θεανίνη

• εξετάζεται κυρίως για χαλάρωση και μείωση νοητικής έντασης,
• δεν αποτελεί ορμόνη,
• δεν ρυθμίζει άμεσα το βιολογικό ρολόι.

Η μελατονίνη

• είναι ορμόνη που συνδέεται με τον χρονισμό του ύπνου,
• έχει μεγαλύτερη χρησιμότητα σε jet lag και διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού,
• δεν αποτελεί γενικό κατασταλτικό για κάθε μορφή αϋπνίας.

Σε συγκεκριμένη κλινική μελέτη, η μελατονίνη ήταν αποτελεσματικότερη από την L-θεανίνη για αϋπνία. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ανώτερη για κάθε άτομο ή ότι πρέπει να λαμβάνεται χωρίς αξιολόγηση.

Διαφορά από το μαγνήσιο L-θρεονικό

Η L-θεανίνη δεν είναι το ίδιο συστατικό με το μαγνήσιο L-θρεονικό.

Η ομοιότητα των ονομάτων δημιουργεί συχνά σύγχυση:

• L-θεανίνη: αμινοξύ του τσαγιού.
• L-θρεονικό μαγνήσιο: άλας μαγνησίου και θρεονικού οξέος.

Έχουν διαφορετική χημική σύνθεση, διαφορετική ποσότητα στην ετικέτα και διαφορετική ερευνητική βάση.

Ευρωπαϊκοί ισχυρισμοί υγείας

Η EFSA αξιολόγησε ισχυρισμούς ότι η L-θεανίνη:

• βελτιώνει τη συγκέντρωση και την προσοχή,
• υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία,
• βοηθά στη χαλάρωση χωρίς υπνηλία,
• μειώνει το ψυχολογικό στρες.

Οι ισχυρισμοί δεν τεκμηριώθηκαν επαρκώς με βάση τα στοιχεία που είχαν υποβληθεί και καταγράφονται ως μη εγκεκριμένοι στο ευρωπαϊκό μητρώο ισχυρισμών υγείας.

Αυτό σημαίνει ότι ένα προϊόν δεν πρέπει να διαφημίζεται στην Ευρωπαϊκή Ένωση με θεραπευτικές ή εγκεκριμένες διατροφικές υποσχέσει