Τι είναι η μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά κυρίως κατά τη διάρκεια της νύχτας. Λειτουργεί ως σήμα σκοταδιού και συμμετέχει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού.

Δεν λειτουργεί ακριβώς όπως ένα ισχυρό υπνωτικό. Η κύρια δράση της είναι να ενημερώνει τον οργανισμό ότι πλησιάζει η βιολογική ώρα του ύπνου. Για αυτό, ο σωστός χρονισμός μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός με την ποσότητα.

Η μελατονίνη περιλαμβάνεται συχνά σε προϊόντα για βοήθεια στον ύπνο.

Βοηθά πραγματικά στον ύπνο;

Η μελατονίνη μπορεί να μειώσει ελαφρά τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί. Τα αποτελέσματα στη συνολική διάρκεια και στην ποιότητα του ύπνου είναι συνήθως μικρότερα και διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το είδος αϋπνίας και τη μορφή του προϊόντος.

Μετα-ανάλυση 22 μελετών σε ενήλικες με αϋπνία βρήκε ότι η μελατονίνη παρατεταμένης αποδέσμευσης μείωσε τον χρόνο έλευσης του ύπνου περίπου κατά 5–6 λεπτά σε σχέση με placebo. Το όφελος ήταν σχετικά μικρό και δεν σημαίνει ότι λειτουργεί σε όλους.

Η χρόνια αϋπνία μπορεί να σχετίζεται με άγχος, κατάθλιψη, υπνική άπνοια, καφεΐνη, φάρμακα ή ακατάλληλο πρόγραμμα ύπνου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η μελατονίνη δεν διορθώνει απαραίτητα την πραγματική αιτία.

Πότε πρέπει να λαμβάνεται;

Για τη μείωση του χρόνου που χρειάζεται κάποιος να αποκοιμηθεί, ο εγκεκριμένος ευρωπαϊκός ισχυρισμός αφορά 1 mg μελατονίνης κοντά στην ώρα του ύπνου.

Ωστόσο, η ιδανική ώρα εξαρτάται από τον στόχο:

• Για απλή δυσκολία έναρξης του ύπνου, χρησιμοποιείται συνήθως κοντά στην κατάκλιση.
• Για καθυστερημένο κιρκάδιο ρυθμό, μπορεί να χρειάζεται αρκετές ώρες νωρίτερα.
• Για jet lag, χρησιμοποιείται σύμφωνα με την ώρα ύπνου στον προορισμό.

Μετα-ανάλυση του 2024 έδειξε ότι ο χρόνος χορήγησης επηρεάζει σημαντικά το αποτέλεσμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να χρησιμοποιούν την ίδια ώρα ή ποσότητα, επειδή η πολύ πρώιμη ή πολύ αργή λήψη μπορεί να μην μετακινήσει σωστά το βιολογικό ρολόι.

Μελατονίνη και jet lag

Το jet lag εμφανίζεται όταν το εσωτερικό ρολόι παραμένει συγχρονισμένο με την προηγούμενη ζώνη ώρας. Είναι συχνότερο όταν διασχίζονται πολλές ζώνες και μπορεί να είναι εντονότερο στα ταξίδια προς τα ανατολικά.

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση επιτρέπεται ο ισχυρισμός ότι η μελατονίνη συμβάλλει στην ανακούφιση του υποκειμενικού αισθήματος του jet lag, όταν λαμβάνονται τουλάχιστον:

0,5 mg κοντά στην ώρα του ύπνου την πρώτη ημέρα του ταξιδιού και για τις επόμενες ημέρες μετά την άφιξη.

Ο χρονισμός πρέπει να βασίζεται στην ώρα του προορισμού και όχι στην ώρα αναχώρησης. Το πρωινό φως, η σταδιακή προσαρμογή του ωραρίου και η αποφυγή έντονου φωτός τη λάθος στιγμή είναι επίσης σημαντικά.

Είναι καλύτερη η άμεση ή η παρατεταμένη αποδέσμευση;

Η άμεση αποδέσμευση αυξάνει γρηγορότερα τη μελατονίνη και χρησιμοποιείται κυρίως όταν το πρόβλημα είναι η έναρξη του ύπνου ή το jet lag.

Η παρατεταμένη αποδέσμευση απελευθερώνεται σταδιακά και έχει μελετηθεί περισσότερο σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ή σε άτομα με δυσκολία διατήρησης του ύπνου. Τα αποτελέσματα παραμένουν μέτρια και εξαρτώνται από το συγκεκριμένο πρόβλημα.

Περισσότερη μελατονίνη σημαίνει καλύτερος ύπνος;

Όχι απαραίτητα. Οι μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει από πολύ χαμηλές ποσότητες έως αρκετά milligram. Μετα-ανάλυση του 2024 κατέγραψε δοσοεξαρτώμενη βελτίωση μέχρι περίπου 4 mg, αλλά αυτό αποτελεί μέσο ερευνητικό αποτέλεσμα και όχι γενική σύσταση για κάθε χρήστη.

Οι υψηλότερες ποσότητες μπορεί να αυξήσουν:

• την πρωινή υπνηλία,
• τα έντονα όνειρα,
• τον πονοκέφαλο,
• τη ζάλη,
• τη ναυτία.

Η λογική προσέγγιση είναι η χρήση της χαμηλότερης αποτελεσματικής ποσότητας σύμφωνα με την ετικέτα και τον συγκεκριμένο στόχο.

Μελατονίνη, στρες και κακός ύπνος

Όταν η δυσκολία ύπνου οφείλεται κυρίως σε ψυχολογική ένταση, η μελατονίνη μπορεί να μην είναι αρκετή. Η διαχείριση της καφεΐνης, η σταθερή ώρα αφύπνισης, ο περιορισμός του φωτός το βράδυ και η αντιμετώπιση του άγχους και του στρες μπορεί να έχουν μεγαλύτερη σημασία.

Επίμονη αϋπνία, δυνατό ροχαλητό, παύσεις αναπνοής ή έντονη υπνηλία την ημέρα χρειάζονται επαγγελματική αξιολόγηση.

Παρενέργειες και ασφάλεια

Η βραχυχρόνια χρήση φαίνεται γενικά καλά ανεκτή στους περισσότερους ενήλικες. Τα συχνότερα προβλήματα στις μελέτες ήταν υπνηλία την ημέρα, πονοκέφαλος, ζάλη και ναυτία. Τα δεδομένα για τη συνεχή μακροχρόνια χρήση παραμένουν περιορισμένα.

Απαιτείται ιατρική καθοδήγηση σε:

• εγκυμοσύνη ή θηλασμό,
• επιληψία,
• χρήση αντιπηκτικών,
• σοβαρή ηπατική ή νεφρική νόσο,
• αυτοάνοσα ή ορμονικά προβλήματα,
• ταυτόχρονη χρήση ηρεμιστικών ή υπνωτικών.

Η μελατονίνη μπορεί να παραμένει ενεργή περισσότερο στους μεγαλύτερους ενήλικες και να προκαλεί πρωινή υπνηλία. Μετά τη λήψη δεν πρέπει να γίνεται οδήγηση ή χειρισμός μηχανημάτων όταν υπάρχει υπνηλία.

Είναι κατάλληλη για παιδιά;

Η χρήση σε παιδιά δεν πρέπει να ξεκινά χωρίς παιδίατρο. Τα δεδομένα για τη μακροχρόνια επίδραση στην ανάπτυξη και στις ορμόνες είναι περιορισμένα, ενώ έχει καταγραφεί σημαντική αύξηση περιστατικών τυχαίας κατάποσης.

Τα προϊόντα πρέπει να φυλάσσονται αυστηρά μακριά από παιδιά.

Συμπέρασμα

Η μελατονίνη είναι περισσότερο χρήσιμη για:

• δυσκολία έναρξης του ύπνου,
• διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού,
• jet lag,
• επιλεγμένες περιπτώσεις καθυστερημένης ώρας ύπνου.

Δεν αποτελεί ισχυρό υπνωτικό και δεν διορθώνει κάθε μορφή αϋπνίας. Ο σωστός χρονισμός, η κατάλληλη ποσότητα και η αντιμετώπιση της αιτίας του κακού ύπνου είναι σημαντικότερα από τη χρήση υψηλής δόσης.

Συχνές ερωτήσεις

Πόση μελατονίνη χρειάζεται για τον ύπνο;

Ο ευρωπαϊκός εγκεκριμένος ισχυρισμός για τη μείωση του χρόνου έλευσης του ύπνου αφορά 1 mg κοντά στην κατάκλιση. Μεγαλύτερη ποσότητα δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο αποτέλεσμα.

Πόση χρειάζεται για το jet lag;

Ο ευρωπαϊκός ισχυρισμός αφορά τουλάχιστον 0,5 mg κοντά στην ώρα του ύπνου στον προορισμό, την πρώτη ημέρα και τις επόμενες λίγες ημέρες.

Μπορεί να λαμβάνεται κάθε βράδυ;

Η βραχυχρόνια χρήση φαίνεται γενικά ασφαλής, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για απεριόριστη καθημερινή χρήση. Επίμονη ανάγκη λήψης χρειάζεται αξιολόγηση.

Προκαλεί εξάρτηση;

Δεν προκαλεί την κλασική εξάρτηση που συνδέεται με ορισμένα υπνωτικά. Μπορεί όμως να δημιουργηθεί ψυχολογική συνήθεια ή να καλύπτεται μία αδιάγνωστη διαταραχή ύπνου.

Πρέπει να λαμβάνεται πριν ή μετά το φαγητό;

Ακολουθούνται οι οδηγίες του προϊόντος. Η ώρα σε σχέση με τον επιθυμητό ύπνο είναι συνήθως σημαντικότερη από την ώρα του γεύματος.

Βιβλιογραφία

1. European Commission. Commission Regulation (EU) No 432/2012: Permitted Health Claims for Melatonin. Εκδόθηκε στις 16 Μαΐου 2012 και το ενοποιημένο κείμενο ενημερώθηκε έως τις 20 Αυγούστου 2025.
2. National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need to Know. Πρόσβαση στις 2 Αυγούστου 2026.
3. Maruani J, Reynaud E, Chambe J et al. Efficacy of Melatonin and Ramelteon for the Acute and Long-Term Management of Insomnia Disorder in Adults. Δημοσιεύτηκε ηλεκτρονικά στις 11 Ιουλίου 2023 και σε τεύχος τον Δεκέμβριο 2023.
4. Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A et al. Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug. Journal of Pineal Research. Δημοσιεύτηκε στο τεύχος Αυγούστου 2024.
5. Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, Wong ICK. Adverse Events Associated With Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders. CNS Drugs. Δημοσιεύτηκε τον Δεκέμβριο 2019.
6. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag. Cochrane Database of Systematic Reviews. Δημοσιεύτηκε το 2002.