Κρεατίνη στη γράμμωση: ποιος είναι ο ρόλος της;

Η κρεατίνη μπορεί να ενταχθεί σε μια περίοδο απώλειας λίπους. Ο πιθανός ρόλος της αφορά την υποστήριξη της προπόνησης υψηλής έντασης. Η χρήση της δεν εγγυάται διατήρηση όλης της μυϊκής μάζας κατά τη δίαιτα. Antonio et al., 2021

Η απώλεια λίπους εξαρτάται κυρίως από ένα διατηρήσιμο ενεργειακό έλλειμμα: η πρόσληψη ενέργειας πρέπει, σε βάθος χρόνου, να είναι χαμηλότερη από τη δαπάνη. Aragon et al., 2017

Γιατί μπορεί να μη μειώνεται αμέσως το βάρος;

Η έναρξη κρεατίνης μπορεί να αυξήσει το σωματικό νερό. Έτσι, η ένδειξη της ζυγαριάς μπορεί προσωρινά να δυσκολεύει την αξιολόγηση μιας ταυτόχρονης απώλειας λίπους. Η αύξηση νερού δεν ισοδυναμεί με αύξηση λίπους. Antonio et al., 2021

Μην αλλάζετε απότομα το διατροφικό πλάνο εξαιτίας μίας μόνο μέτρησης. Σημειώστε πότε ξεκινήσατε τη λήψη, ώστε να ερμηνεύετε την πορεία του βάρους με αυτό το δεδομένο.

Τι έχει μεγαλύτερη σημασία στη γράμμωση;

Προτεραιότητα έχουν η προπόνηση αντιστάσεων, η επαρκής πρωτεΐνη και ένα έλλειμμα που μπορείτε να ακολουθείτε. Σε ήδη αδύνατα άτομα, η πιο σταδιακή απώλεια βάρους μπορεί να βοηθά περισσότερο στη διατήρηση άλιπης μάζας. Aragon et al., 2017

Για πρακτική παρακολούθηση, συνδυάστε:

• Τη μέση εβδομαδιαία τάση βάρους.
• Την περίμετρο μέσης με σταθερό τρόπο μέτρησης.
• Την απόδοση στις ασκήσεις.
• Τη συνέπεια στο διατροφικό πρόγραμμα.

Αν η εικόνα παραμένει ασαφής, αξιολογήστε περισσότερες διαδοχικές μετρήσεις πριν κάνετε αλλαγές.

Συχνές ερωτήσεις

Πρέπει να σταματήσω την κρεατίνη για να πέσει η ζυγαριά;
Η μείωση του νερού μπορεί να αλλάξει το βάρος, αλλά δεν αποτελεί από μόνη της απώλεια λίπους.

Χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα στη γράμμωση;
Το θερμιδικό έλλειμμα από μόνο του δεν αποτελεί λόγο αυθαίρετης αύξησης.

Η κρεατίνη αντικαθιστά την πρωτεΐνη;
Όχι. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένει ξεχωριστή διατροφική ανάγκη.

Βιβλιογραφία

• Antonio J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
• Aragon A. A. et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.