Γιατί δεν παίρνω βάρος ενώ πιστεύω ότι τρώω αρκετά;

Ένα μεγάλο γεύμα δεν αρκεί για να δείξει πόση ενέργεια καταναλώνετε συνολικά μέσα στην εβδομάδα. Πριν αλλάξετε το πλάνο σας, ελέγξτε τόσο την πρόσληψη τροφής όσο και τον τρόπο που παρακολουθείτε το βάρος.

Στην αθλητική διατροφή, η πρόσληψη ενέργειας προσαρμόζεται σύμφωνα με την τάση του βάρους και τον στόχο. Η αξιολόγηση πολλαπλών μετρήσεων είναι χρησιμότερη από μία μεμονωμένη ένδειξη. Iraki et al., 2019

Ελέγξτε τι συμβαίνει σε ολόκληρη την εβδομάδα

Συμπεριλάβετε εργάσιμες, ημέρες προπόνησης και Σαββατοκύριακο.

Υποθετικό παράδειγμα καταγραφής:

• Πέντε ημέρες με 2.800 kcal: 14.000 kcal.
• Δύο ημέρες με 2.000 kcal: 4.000 kcal.
• Εβδομαδιαίο σύνολο: 18.000 kcal.
• Ημερήσιος μέσος όρος: περίπου 2.571 kcal.

Το παράδειγμα δείχνει γιατί ο εβδομαδιαίος μέσος όρος διαφέρει από την πρόσληψη μιας «μεγάλης» ημέρας. Δεν καθορίζει αν οι συγκεκριμένες θερμίδες επαρκούν για ένα συγκεκριμένο άτομο.

Κάντε την καταγραφή πιο χρήσιμη

Ελέγξτε:

• Αν σημειώνετε όσα καταναλώσατε ή όσα προγραμματίσατε.
• Αν χρησιμοποιείτε σωστά τα στοιχεία για ωμά και μαγειρεμένα τρόφιμα.
• Αν ένα πρόσθετο shake αντικατέστησε τελικά άλλο γεύμα.
• Αν αυξήθηκαν οι προπονήσεις, το περπάτημα ή η σωματική εργασία.

Μετρήστε το βάρος σε παρόμοιες συνθήκες, με την ίδια ζυγαριά, και εξετάστε την τάση σε διαδοχικές εβδομάδες.

Να αυξήσω απότομα τις θερμίδες;

Η ταχύτερη άνοδος του βάρους δεν εγγυάται μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Σε μελέτη οκτώ εβδομάδων με 17 συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα, η μεγαλύτερη αύξηση βάρους συνδέθηκε σαφέστερα με αύξηση δερματοπτυχών παρά με μεγαλύτερες μυϊκές προσαρμογές. Το μικρό δείγμα περιορίζει τη γενίκευση των αποτελεσμάτων. Helms et al., 2023

Συχνές ερωτήσεις

Μια εβδομάδα χωρίς αλλαγή σημαίνει αποτυχία;
Δεν αρκεί από μόνη της για ασφαλές συμπέρασμα. Εξετάστε περισσότερες μετρήσεις και την εφαρμογή του πλάνου.

Χρειάζομαι υποχρεωτικά gainer;
Μια αύξηση της πρόσληψης μπορεί να οργανωθεί με τρόφιμα, ροφήματα ή συνδυασμό τους.

Πότε χρειάζεται επαγγελματική αξιολόγηση;
Αν η δυσκολία επιμένει, ένας διαιτολόγος μπορεί να αξιολογήσει την πρόσληψη. Ακούσια απώλεια βάρους ή επίμονα συμπτώματα χρειάζονται ιατρική εκτίμηση.

Βιβλιογραφία

• Iraki J. et al. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.
• Helms E. R. et al. (2023). Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design.