Τι είναι η ashwagandha;

Η ashwagandha, ή Withania somnifera, είναι φυτό που χρησιμοποιείται παραδοσιακά στην Αγιουρβεδική πρακτική. Τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως σκόνη ή τυποποιημένο εκχύλισμα ρίζας, φύλλων ή συνδυασμού τους.

Περιλαμβάνει βιοδραστικές ενώσεις που ονομάζονται withanolides. Συχνά χαρακτηρίζεται ως «adaptogen», αλλά ο όρος δεν αποτελεί ακριβή φαρμακολογική κατηγορία και δεν σημαίνει ότι το φυτό εξισορροπεί αυτόματα κάθε ορμόνη.

Η ashwagandha συναντάται κυρίως σε προϊόντα για άγχος και διαχείριση του στρες.

Μειώνει το στρες και την κορτιζόλη;

Η καλύτερη τεκμηρίωση αφορά τη διαχείριση του αντιλαμβανόμενου στρες και τη μείωση της κορτιζόλης σε ενήλικες που ήδη παρουσιάζουν αυξημένο στρες.

Μετα-ανάλυση του 2024 κατέγραψε βελτιώσεις στις βαθμολογίες αντιλαμβανόμενου στρες και άγχους, καθώς και μικρή μείωση της κορτιζόλης σε σύγκριση με placebo. Οι μελέτες χρησιμοποίησαν διαφορετικά εκχυλίσματα, ποσότητες και χρονικές περιόδους, επομένως τα αποτελέσματα δεν εφαρμόζονται εξίσου σε κάθε προϊόν.

Νεότερη μετα-ανάλυση του 2025 βρήκε σημαντική μείωση της κορτιζόλης, αλλά όχι αντίστοιχη σταθερή βελτίωση στο υποκειμενικά αντιλαμβανόμενο στρες. Το εύρημα δείχνει ότι η αλλαγή ενός εργαστηριακού δείκτη δεν σημαίνει υποχρεωτικά αισθητή αλλαγή στην καθημερινότητα.

Η ashwagandha δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως θεραπεία για αγχώδη διαταραχή, κρίσεις πανικού ή κατάθλιψη.

Βοηθά στον ύπνο;

Η πιθανή επίδραση στον ύπνο μπορεί να σχετίζεται εν μέρει με τη μείωση της έντασης και του στρες.

Μετα-ανάλυση πέντε τυχαιοποιημένων μελετών, με συνολικά 400 συμμετέχοντες, κατέγραψε μικρή αλλά στατιστικά σημαντική βελτίωση του ύπνου. Τα αποτελέσματα ήταν εντονότερα σε άτομα με αϋπνία, σε χρήση τουλάχιστον οκτώ εβδομάδων και σε μελέτες με 600 mg ημερησίως ή περισσότερο. Τα δεδομένα για τη μακροχρόνια ασφάλεια παρέμειναν περιορισμένα.

Μπορεί επομένως να αποτελεί συστατικό προϊόντων υποστήριξης του ύπνου, αλλά δεν αντικαθιστά την αξιολόγηση χρόνιας αϋπνίας, υπνικής άπνοιας ή επίμονης ημερήσιας υπνηλίας.

Αυξάνει την τεστοστερόνη;

Ορισμένες μικρές μελέτες έχουν αναφέρει αύξηση της τεστοστερόνης σε άνδρες, κυρίως σε πληθυσμούς με στρες, αυξημένο βάρος, προβλήματα γονιμότητας ή παράλληλη προπόνηση αντιστάσεων.

Μετα-ανάλυση του 2026 βρήκε μία μέση αύξηση της τεστοστερόνης στους άνδρες, αλλά όχι στις γυναίκες. Παράλληλα, καταγράφηκε μικρή αύξηση της θυροξίνης Τ4, ενώ τα δεδομένα παρουσίαζαν ετερογένεια και δεν ήταν επαρκή για όλα τα ορμονικά αποτελέσματα.

Αυτό δεν αποδεικνύει ότι η ashwagandha:

• θεραπεύει τον υπογοναδισμό,
• αυξάνει την τεστοστερόνη σε όλους,
• λειτουργεί ως αναβολικό,
• αντικαθιστά την ορμονική εξέταση.

Τα προϊόντα υποστήριξης τεστοστερόνης δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αντί για ιατρική διερεύνηση όταν υπάρχουν χαμηλή libido, στυτική δυσλειτουργία, υπογονιμότητα ή επίμονη κόπωση.

Βελτιώνει τη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη;

Ορισμένες τυχαιοποιημένες μελέτες σε άνδρες που ακολουθούσαν προπόνηση αντιστάσεων κατέγραψαν μεγαλύτερες αυξήσεις δύναμης και μυϊκής μάζας σε σχέση με placebo. Μία γνωστή μελέτη χρησιμοποίησε 300 mg εκχυλίσματος ρίζας δύο φορές ημερησίως για οκτώ εβδομάδες.

Άλλη δοκιμή διάρκειας 12 εβδομάδων ανέφερε βελτιώσεις στη δύναμη με 500 mg υδατικού εκχυλίσματος ημερησίως.

Ωστόσο, τα δείγματα ήταν μικρά και χρησιμοποιήθηκαν διαφορετικά εκχυλίσματα. Το NCCIH αναφέρει ότι δεν υπάρχουν ακόμη επαρκείς αποδείξεις για να εξαχθεί ασφαλές συμπέρασμα σχετικά με την αθλητική απόδοση.

Η ashwagandha δεν διαθέτει την ίδια ισχύ τεκμηρίωσης με την κρεατίνη για αύξηση δύναμης και άλιπης μάζας.

Ποια δοσολογία έχει μελετηθεί;

Στις κλινικές μελέτες έχουν χρησιμοποιηθεί διαφορετικές ποσότητες, συνήθως περίπου:

• 240–600 mg τυποποιημένου εκχυλίσματος ημερησίως
• για διάστημα 6–12 εβδομάδων

Έχουν μελετηθεί και υψηλότερες ποσότητες, αλλά τα προϊόντα δεν είναι άμεσα συγκρίσιμα. Διαφέρουν ως προς:

• το μέρος του φυτού,
• την αναλογία εκχύλισης,
• το ποσοστό withanolides,
• τη μέθοδο τυποποίησης,
• την ημερήσια δόση.

Επομένως, τα 600 mg ενός εκχυλίσματος δεν είναι απαραίτητα ισοδύναμα με 600 mg διαφορετικής φόρμουλας.

Δεν υπάρχει αποδεδειγμένη ιδανική ώρα λήψης. Μπορεί να λαμβάνεται το βράδυ όταν προκαλεί χαλάρωση ή νωρίτερα όταν η βραδινή χρήση δεν είναι καλά ανεκτή.

Παρενέργειες και ασφάλεια

Η βραχυχρόνια χρήση έως περίπου τρεις μήνες θεωρείται πιθανώς ασφαλής για αρκετούς υγιείς ενήλικες. Η μακροχρόνια ασφάλεια δεν έχει καθοριστεί επαρκώς.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι:

• υπνηλία,
• στομαχική ενόχληση,
• ναυτία ή εμετός,
• διάρροια,
• πονοκέφαλος.

Έχουν επίσης αναφερθεί σπάνιες περιπτώσεις ηπατικής βλάβης. Η χρήση πρέπει να διακόπτεται και να ζητείται ιατρική βοήθεια σε ίκτερο, σκούρα ούρα, έντονη φαγούρα, ασυνήθιστη κόπωση ή πόνο στο άνω δεξί μέρος της κοιλιάς.

Η ashwagandha πρέπει να αποφεύγεται ή να χρησιμοποιείται μόνο με επαγγελματική καθοδήγηση σε:

• εγκυμοσύνη και θηλασμό,
• αυτοάνοσα νοσήματα,
• διαταραχές θυρεοειδούς,
• ηπατική νόσο,
• επερχόμενη χειρουργική επέμβαση,
• ορμονοευαίσθητο καρκίνο του προστάτη.

Μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα για τον θυρεοειδή, τη γλυκόζη και την αρτηριακή πίεση, καθώς και με ηρεμιστικά, αντιεπιληπτικά και ανοσοκατασταλτικά.

Συμπέρασμα

Η ashwagandha διαθέτει ενθαρρυντικά δεδομένα για μικρή μείωση του στρες, της κορτιζόλης και ορισμένων προβλημάτων ύπνου.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις για μέτρια αύξηση της τεστοστερόνης σε ορισμένους άνδρες και πιθανή υποστήριξη της δύναμης. Τα αποτελέσματα, όμως, βασίζονται κυρίως σε μικρές και ετερογενείς μελέτες και δεν εφαρμόζονται σε κάθε άτομο ή προϊόν.

Δεν αποτελεί θεραπεία ορμονικών, ψυχικών ή διαταραχών ύπνου. Η ποιότητα του εκχυλίσματος, η δοσολογία, η διάρκεια χρήσης και οι πιθανές αλληλεπιδράσεις πρέπει να αξιολογούνται προσεκτικά.

Συχνές ερωτήσεις

Πότε αρχίζει να λειτουργεί η ashwagandha;

Οι περισσότερες μελέτες αξιολόγησαν αποτελέσματα μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες. Δεν λειτουργεί συνήθως ως άμεσο ηρεμιστικό.

Μπορεί να λαμβάνεται κάθε ημέρα;

Έχει μελετηθεί σε καθημερινή χρήση, κυρίως για έως τρεις μήνες. Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για απεριόριστη συνεχή χρήση.

Αυξάνει πραγματικά την τεστοστερόνη;

Μπορεί να προκαλεί μικρή αύξηση σε ορισμένους άνδρες, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί σε όλους ή ότι θεραπεύει παθολογικά χαμηλή τεστοστερόνη.

Είναι καλύτερη το πρωί ή το βράδυ;

Δεν υπάρχει καθιερωμένη καλύτερη ώρα. Το βράδυ μπορεί να ταιριάζει σε όσους νιώθουν χαλάρωση ή υπνηλία.

Είναι κατάλληλη για γυναίκες;

Έχει μελετηθεί και σε γυναίκες, αλλά πρέπει να αποφεύγεται στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό. Οι γυναίκες με θυρεοειδικά ή αυτοάνοσα προβλήματα χρειάζονται επαγγελματική καθοδήγηση.

Βιβλιογραφία

1. National Center for Complementary and Integrative Health. Ashwagandha: Usefulness and Safety. Τελευταία ενημέρωση: Μάρτιος 2023.
2. Arumugam V et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Stress and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Foods. Δημοσιεύτηκε το 2024.
3. Cheah KL, Norhayati MN, Yaacob LH, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha Extract on Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS ONE. Δημοσιεύτηκε στις 24 Σεπτεμβρίου 2021.
4. Fornalik M et al. Hormonal Modulation with Withania somnifera: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Current Pharmaceutical Design. Δημοσιεύτηκε στο τεύχος Ιουλίου 2026.
5. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the Effect of Withania somnifera Supplementation on Muscle Strength and Recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Δημοσιεύτηκε το 2015.
6. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C et al. Effects of Ashwagandha on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. Δημοσιεύτηκε το 2021.