Τι είναι η θερμογένεση;

Θερμογένεση ονομάζεται η παραγωγή θερμότητας από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια των μεταβολικών διεργασιών. Ένα μέρος της ενέργειας που προσλαμβάνεται από τις τροφές δεν αποθηκεύεται ή χρησιμοποιείται για μηχανικό έργο, αλλά απελευθερώνεται ως θερμότητα.

Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη περιλαμβάνει:

• τον βασικό μεταβολικό ρυθμό,
• την ενέργεια που καταναλώνεται για την πέψη και τον μεταβολισμό των τροφών,
• τη θερμογένεση που σχετίζεται με την καθημερινή κίνηση,
• την προγραμματισμένη σωματική άσκηση.

Ορισμένες διεγερτικές ή φυτικές ενώσεις μπορούν να αυξήσουν προσωρινά τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και την παραγωγή θερμότητας. Η αύξηση αυτή, όμως, είναι συνήθως περιορισμένη και δεν αρκεί από μόνη της για να προκαλέσει σημαντική απώλεια σωματικού λίπους.

Πώς υποτίθεται ότι λειτουργούν οι θερμογενετικοί λιποδιαλύτες;

Τα θερμογενετικά συμπληρώματα μπορεί να επηρεάζουν τον έλεγχο του βάρους μέσω διαφορετικών μηχανισμών.

Αύξηση της ενεργειακής δαπάνης

Συστατικά όπως η καφεΐνη μπορούν να αυξήσουν προσωρινά τον μεταβολικό ρυθμό και την κατανάλωση ενέργειας. Η επίδραση αυτή είναι συνήθως οξεία, διαρκεί λίγες ώρες και μπορεί να μειώνεται με την τακτική χρήση λόγω ανάπτυξης ανοχής.

Αύξηση της οξείδωσης λίπους

Ορισμένες ουσίες μπορεί να αυξήσουν τη χρησιμοποίηση λιπαρών οξέων ως καύσιμο, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης ή σε κατάσταση ηρεμίας.

Η αυξημένη οξείδωση λίπους σε μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με καθαρή απώλεια σωματικού λίπους. Για να μειωθούν τα αποθέματα λίπους, πρέπει συνολικά να χρησιμοποιείται περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνεται σε βάθος χρόνου.

Προσωρινή μείωση της όρεξης

Διεγερτικά συστατικά, καψαϊκινοειδή και ορισμένα φυτικά εκχυλίσματα ενδέχεται να επηρεάσουν το αίσθημα πείνας ή κορεσμού. Τα αποτελέσματα, όμως, παρουσιάζουν μεγάλες διαφορές μεταξύ των ατόμων.

Υποστήριξη της προπονητικής απόδοσης

Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και να μειώσει την αντιλαμβανόμενη κόπωση. Με αυτόν τον τρόπο, ένας θερμογενετικός λιποδιαλύτης μπορεί έμμεσα να υποστηρίξει την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησης.

Η συγκεκριμένη δράση δεν αποτελεί άμεση «καύση λίπους», αλλά μπορεί να αυξήσει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη όταν συνοδεύεται από περισσότερη ή ποιοτικότερη άσκηση.

Μπορούν οι θερμογενετικοί λιποδιαλύτες να προκαλέσουν απώλεια βάρους;

Η απώλεια σωματικού λίπους απαιτεί παρατεταμένο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή η συνολική ενεργειακή δαπάνη να είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή πρόσληψη.

Οι θερμογενετικοί λιποδιαλύτες δεν μπορούν να παρακάμψουν αυτήν τη διαδικασία. Μπορούν, στην καλύτερη περίπτωση, να προσφέρουν μικρή συμπληρωματική υποστήριξη μέσω αύξησης της ενεργειακής δαπάνης, της εγρήγορσης ή του ελέγχου της όρεξης.

Το National Institutes of Health επισημαίνει ότι τα διαθέσιμα στοιχεία για τα περισσότερα συμπληρώματα απώλειας βάρους παραμένουν ασαφή ή μη πειστικά. Η διατροφή με ελεγχόμενη ενεργειακή πρόσληψη και η τακτική φυσική δραστηριότητα εξακολουθούν να αποτελούν τη βάση της αποτελεσματικής και μακροχρόνιας διαχείρισης βάρους.

Τα κυριότερα συστατικά των θερμογενετικών λιποδιαλυτών

1. Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι το συχνότερο δραστικό συστατικό των θερμογενετικών προϊόντων. Μπορεί να αναγράφεται άμεσα ως καφεΐνη ή να προέρχεται από συστατικά όπως:

• guarana,
• yerba maté,
• κόκκους καφέ,
• καρπούς κόλα,
• πράσινο ή μαύρο τσάι.

Η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και μπορεί να αυξήσει προσωρινά τη θερμογένεση, την ενεργειακή δαπάνη και την οξείδωση των λιπαρών οξέων. Το NIH αναφέρει ότι η τακτική κατανάλωση οδηγεί σε ανάπτυξη ανοχής, με αποτέλεσμα οι μεταβολικές επιδράσεις να εξασθενούν με την πάροδο του χρόνου.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών, η οποία δημοσιεύθηκε διαδικτυακά στις 18 Οκτωβρίου 2018 και στο έντυπο περιοδικό το 2019, κατέληξε ότι η πρόσληψη καφεΐνης ενδέχεται να συνδέεται με μικρές μειώσεις του σωματικού βάρους, του δείκτη μάζας σώματος και της λιπώδους μάζας. Ωστόσο, οι μελέτες παρουσίαζαν διαφορές στη δοσολογία, στη διάρκεια και στη μορφή χορήγησης.

Επομένως, η καφεΐνη μπορεί να έχει μετρήσιμη θερμογενετική δράση, αλλά δεν πρέπει να θεωρείται αυτόνομη μέθοδος απώλειας λίπους.

Ασφάλεια της καφεΐνης

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων αξιολόγησε την καφεΐνη σε επιστημονική γνωμοδότηση που δημοσιεύθηκε στις 27 Μαΐου 2015.

Για τον γενικό πληθυσμό υγιών ενηλίκων, η EFSA έκρινε ότι:

• μεμονωμένες προσλήψεις έως 200 mg συνήθως δεν εγείρουν ανησυχίες ασφάλειας,
• συνολική ημερήσια πρόσληψη έως 400 mg από όλες τις πηγές συνήθως δεν εγείρει ανησυχίες ασφάλειας,
• ακόμη και 100 mg κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σε ορισμένα άτομα.

Τα επίπεδα αυτά αποτελούν όρια αξιολόγησης ασφάλειας και όχι συνιστώμενες δόσεις για αύξηση της θερμογένεσης.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι:

• νευρικότητα,
• τρέμουλο,
• αϋπνία,
• ταχυκαρδία,
• αίσθημα παλμών,
• πονοκέφαλος,
• ναυτία,
• γαστρεντερική δυσφορία,
• παροδική αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Η ταυτόχρονη χρήση καφέ, ενεργειακών ποτών, pre-workout και θερμογενετικών προϊόντων μπορεί να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη χωρίς ο καταναλωτής να το αντιληφθεί. Ορισμένες φυτικές πηγές καφεΐνης αναγράφονται στην ετικέτα χωρίς να δηλώνεται πάντα καθαρά η συνολική ποσότητα καφεΐνης.

2. Πράσινο τσάι και EGCG

Το πράσινο τσάι προέρχεται από το φυτό Camellia sinensis και περιέχει κατεχίνες, με κυριότερη την επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική ή EGCG.

Τα συμπληρώματα πράσινου τσαγιού συχνά συνδυάζουν κατεχίνες και καφεΐνη. Ο συνδυασμός αυτός έχει μελετηθεί για πιθανή αύξηση της θερμογένεσης και της οξείδωσης λίπους.

Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2011 διαπίστωσε ότι οι συνδυασμοί κατεχινών και καφεΐνης μπορούν να αυξήσουν σε μικρό βαθμό την ενεργειακή δαπάνη και την οξείδωση του λίπους. Η μεταβολική αυτή επίδραση, όμως, δεν μεταφράζεται πάντα σε σημαντική ή κλινικά ουσιαστική απώλεια βάρους.

Ανασκόπηση Cochrane που δημοσιεύθηκε στις 12 Δεκεμβρίου 2012 κατέληξε ότι τα σκευάσματα πράσινου τσαγιού προκάλεσαν μικρή και στατιστικά μη σημαντική απώλεια βάρους σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες. Το μέγεθος της επίδρασης θεωρήθηκε απίθανο να έχει σημαντική κλινική αξία.

Νεότερη δικτυωτή μετα-ανάλυση 22 τυχαιοποιημένων μελετών, η οποία δημοσιεύθηκε διαδικτυακά στις 5 Νοεμβρίου 2024, βρήκε ότι το πράσινο τσάι ως ρόφημα μπορεί να προκαλεί μικρή μείωση βάρους. Η βεβαιότητα των στοιχείων χαρακτηρίστηκε χαμηλή έως πολύ χαμηλή, ενώ στην υποομάδα ατόμων με υπέρβαρο ή παχυσαρκία δεν διαπιστώθηκε σαφής αποτελεσματικότητα.

Ασφάλεια του εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού

Το πράσινο τσάι ως ρόφημα δεν είναι ισοδύναμο με ένα συμπυκνωμένο εκχύλισμα.

Στις 18 Απριλίου 2018, η EFSA ανακοίνωσε ότι προσλήψεις EGCG ίσες ή μεγαλύτερες από 800 mg ημερησίως μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να σχετίζονται με αρχικά σημεία ηπατικής βλάβης. Παρότι δεν παρατηρήθηκαν αντίστοιχα ευρήματα κάτω από τα 800 mg στις αξιολογούμενες μελέτες, η EFSA δεν μπόρεσε να καθορίσει συγκεκριμένη ασφαλή ημερήσια δόση για τα συμπυκνωμένα συμπληρώματα κατεχινών.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες των εκχυλισμάτων περιλαμβάνουν:

• ναυτία,
• κοιλιακή δυσφορία,
• δυσκοιλιότητα,
• αύξηση της αρτηριακής πίεσης,
• επιβάρυνση της ηπατικής λειτουργίας σε ευαίσθητα άτομα ή υψηλές προσλήψεις.

Το συνολικό περιεχόμενο σε EGCG και καφεΐνη πρέπει επομένως να αξιολογείται ξεχωριστά.

3. Καψαϊκίνη και καψαϊκινοειδή

Η καψαϊκίνη είναι η ουσία που ευθύνεται για την καυτερή γεύση των πιπεριών. Δρα κυρίως μέσω του υποδοχέα TRPV1 και έχει μελετηθεί για πιθανή αύξηση της θερμογένεσης, της ενεργειακής δαπάνης, της οξείδωσης λίπους και του αισθήματος κορεσμού.

Παλαιότερη μετα-ανάλυση ανθρώπινων μελετών, η οποία δημοσιεύθηκε διαδικτυακά στις 29 Οκτωβρίου 2011 και στο τεύχος Φεβρουαρίου του 2012, κατέληξε ότι η καψαϊκίνη και τα καψινοειδή μπορούν να αυξήσουν ελαφρά την ενεργειακή δαπάνη και να μειώσουν την επιθυμία για φαγητό. Το μέγεθος των αποτελεσμάτων χαρακτηρίστηκε μικρό.

Νεότερη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση δημοσιεύθηκε διαδικτυακά στις 20 Μαρτίου 2023 και στο τεύχος της 14ης Νοεμβρίου 2023. Η ανάλυση έδειξε κατά μέσο όρο:

• μείωση του σωματικού βάρους κατά περίπου 0,51 kg,
• μείωση της περιφέρειας μέσης κατά περίπου 1,12 cm,
• μείωση του δείκτη μάζας σώματος κατά περίπου 0,25 kg/m².

Οι συγγραφείς χαρακτήρισαν τα αποτελέσματα σχετικά μικρά, ενώ υπήρχε σημαντική ετερογένεια μεταξύ των μελετών.

Επομένως, η καψαϊκίνη μπορεί να προσφέρει περιορισμένη υποστήριξη, αλλά τα δεδομένα δεν δικαιολογούν την προσδοκία μεγάλης απώλειας λίπους.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι η καούρα, το αίσθημα καύσου, η ναυτία, ο κοιλιακός πόνος και η γαστρεντερική δυσφορία.

4. Συνεφρίνη και νεράντζι

Η p-συνεφρίνη είναι μία αλκαλοειδής ένωση που περιέχεται στο νεράντζι ή πικρό πορτοκάλι, Citrus aurantium. Χρησιμοποιείται σε ορισμένα θερμογενετικά προϊόντα ως εναλλακτικό διεγερτικό συστατικό.

Υποστηρίζεται ότι μπορεί να αυξήσει τη λιπόλυση και την ενεργειακή δαπάνη. Ωστόσο, τα δεδομένα για πραγματική απώλεια σωματικού βάρους δεν είναι πειστικά.

Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στις 28 Σεπτεμβρίου 2022 δεν διαπίστωσε σημαντική μακροχρόνια απώλεια βάρους ή βελτίωση της σύστασης σώματος από τη συνεφρίνη. Αντίθετα, η παρατεταμένη χρήση συσχετίστηκε με μέση αύξηση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 6,37 mmHg και της διαστολικής κατά 4,33 mmHg.

Η ταυτόχρονη λήψη συνεφρίνης και καφεΐνης χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Η EFSA έχει αναφέρει ότι οι μακροχρόνιες καρδιαγγειακές επιδράσεις του συγκεκριμένου συνδυασμού δεν έχουν διερευνηθεί επαρκώς.

Άτομα με υπέρταση, καρδιαγγειακή νόσο, αρρυθμίες ή αυξημένη ευαισθησία στα διεγερτικά δεν πρέπει να χρησιμοποιούν τέτοιους συνδυασμούς χωρίς ιατρική αξιολόγηση.

5. Yohimbe και υοχιμβίνη

Το yohimbe προέρχεται από τον φλοιό του αφρικανικού δέντρου Pausinystalia yohimbe. Η υοχιμβίνη αποτελεί ένα από τα βασικά δραστικά συστατικά του.

Η υοχιμβίνη δρα ως ανταγωνιστής των α2-αδρενεργικών υποδοχέων και μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Έχει μελετηθεί για πιθανή επίδραση στη λιπόλυση, αλλά τα διαθέσιμα στοιχεία για την απώλεια βάρους είναι περιορισμένα και αντιφατικά.

Το NIH αναφέρει ότι δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για να υποστηριχθεί ισχυρισμός απώλειας βάρους και ότι το yohimbe πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο υπό ιατρική επίβλεψη λόγω του κινδύνου σοβαρών ανεπιθύμητων ενεργειών.

Αναδρομική ανάλυση περιστατικών που δημοσιεύθηκε διαδικτυακά στις 4 Μαΐου 2010 εξέτασε αναφορές ανεπιθύμητων ενεργειών από προϊόντα υοχιμβίνης. Μεταξύ των συμπτωματικών περιστατικών αναφέρθηκαν συχνά γαστρεντερικά συμπτώματα, ταχυκαρδία, άγχος, διέγερση και υπέρταση. Τα ποσοστά αυτά αφορούν αναφερόμενα περιστατικά και δεν αποτελούν ποσοστά εμφάνισης στον γενικό πληθυσμό.

Σοβαρότερες επιπλοκές μπορεί να περιλαμβάνουν:

• σημαντική αύξηση της αρτηριακής πίεσης,
• έντονη ταχυκαρδία,
• κρίσεις πανικού,
• αρρυθμίες,
• σπασμούς,
• σοβαρά καρδιαγγειακά συμβάντα.

Για τον λόγο αυτό, η υοχιμβίνη δεν μπορεί να θεωρηθεί απλό ή χαμηλού κινδύνου θερμογενετικό συστατικό.

Διεγερτικοί και μη διεγερτικοί λιποδιαλύτες

Διεγερτικές φόρμουλες

Οι διεγερτικές φόρμουλες περιέχουν συνήθως καφεΐνη, guarana, yerba maté, πράσινο τσάι, συνεφρίνη ή συνδυασμούς αυτών.

Πιθανά χαρακτηριστικά τους είναι:

• αυξημένη εγρήγορση,
• προσωρινή αύξηση της ενεργειακής δαπάνης,
• μεγαλύτερη ένταση κατά την προπόνηση,
• πιθανή προσωρινή μείωση της όρεξης.

Παρουσιάζουν όμως μεγαλύτερη πιθανότητα αϋπνίας, άγχους, ταχυκαρδίας και αύξησης της αρτηριακής πίεσης.

Μη διεγερτικές φόρμουλες

Οι μη διεγερτικοί λιποδιαλύτες μπορεί να περιέχουν καψαϊκινοειδή, L-καρνιτίνη, CLA, φυτικές ίνες, εκχυλίσματα φυτών ή άλλα συστατικά που δεν διεγείρουν άμεσα το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Η απουσία διεγερτικών μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που δεν ανέχονται την καφεΐνη ή προπονούνται αργά το βράδυ. Ωστόσο, ο όρος «χωρίς διεγερτικά» δεν σημαίνει ότι το προϊόν είναι αυτομάτως αποτελεσματικό ή κατάλληλο για όλους.

Η L-καρνιτίνη και το CLA, για παράδειγμα, συχνά περιλαμβάνονται στην ευρύτερη κατηγορία των λιποδιαλυτών, αλλά δεν αποτελούν κλασικά θερμογενετικά συστατικά. Τα αποτελέσματά τους στο σωματικό βάρος είναι συνήθως μικρά και δεν πρέπει να συγχέονται με την άμεση αύξηση της θερμογένεσης.

Πώς αξιολογείται ένας θερμογενετικός λιποδιαλύτης;

Η αξιολόγηση ενός προϊόντος δεν πρέπει να βασίζεται μόνο σε φράσεις όπως «ισχυρή φόρμουλα», «maximum strength» ή «extreme fat burner».

Σημαντικότερες πληροφορίες είναι:

Η ακριβής ποσότητα καφεΐνης

Πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όλες οι πηγές καφεΐνης μέσα στο προϊόν, καθώς και η καφεΐνη που καταναλώνεται από καφέ, τσάι, ενεργειακά ποτά και pre-workout.

Η αναγραφή των δραστικών ουσιών

Οι ακριβείς ποσότητες είναι προτιμότερες από τις αδιαφανείς ιδιόκτητες φόρμουλες ή proprietary blends. Όταν δεν δηλώνεται η ποσότητα κάθε συστατικού, δεν μπορεί να αξιολογηθεί σωστά ούτε η αποτελεσματικότητα ούτε η ασφάλεια.

Η τυποποίηση των φυτικών εκχυλισμάτων

Η απλή αναγραφή «πράσινο τσάι» δεν δείχνει πόση EGCG ή καφεΐνη περιέχεται. Αντίστοιχα, η αναγραφή Citrus aurantium δεν αποκαλύπτει από μόνη της την ποσότητα p-συνεφρίνης.

Ο αριθμός των διεγερτικών

Η παρουσία πολλών διεγερτικών δεν εγγυάται καλύτερο αποτέλεσμα. Αντίθετα, μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ανεπιθύμητων ενεργειών.

Η αξιοπιστία του κατασκευαστή

Τα προϊόντα διαχείρισης βάρους αποτελούν κατηγορία στην οποία έχουν κατά καιρούς εντοπιστεί μη δηλωμένες φαρμακευτικές ουσίες ή συστατικά διαφορετικά από όσα αναγράφονται στην ετικέτα. Η προέλευση, η διαφάνεια της σύνθεσης και οι έλεγχοι ποιότητας έχουν ιδιαίτερη σημασία.

Πότε λαμβάνονται οι θερμογενετικοί λιποδιαλύτες;

Δεν υπάρχει μία καθολική ώρα λήψης που να είναι κατάλληλη για όλα τα προϊόντα.

Οι οδηγίες εξαρτώνται από:

• τη συνολική ποσότητα καφεΐνης,
• τη διάρκεια δράσης των διεγερτικών,
• την ώρα της προπόνησης,
• την ατομική ανοχή,
• τις οδηγίες του κατασκευαστή.

Τα προϊόντα με καφεΐνη συνήθως δεν είναι κατάλληλα κοντά στην ώρα του ύπνου. Η καφεΐνη έχει σχετικά μεγάλη διάρκεια δράσης και ακόμη και ποσότητα 100 mg μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σε ορισμένους ενήλικες όταν καταναλώνεται αργά.

Η διαταραχή του ύπνου μπορεί να λειτουργήσει αντίθετα προς τον στόχο της διαχείρισης βάρους, επηρεάζοντας την αποκατάσταση, τη ρύθμιση της όρεξης και την ποιότητα της προπόνησης.

Η λήψη δεν πρέπει να υπερβαίνει τη δοσολογία της ετικέτας και δεν πρέπει να συνδυάζονται διαφορετικά θερμογενετικά ή διεγερτικά προϊόντα χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση.

Χρειάζεται διακοπή ή κύκλος χρήσης;

Η ανοχή στην καφεΐνη μπορεί να μειώσει σταδιακά την αίσθηση ενέργειας και μέρος της θερμογενετικής της δράσης. Αυτό συχνά οδηγεί ορισμένους χρήστες να αυξάνουν τη δόση, πρακτική που αυξάνει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών χωρίς να εξασφαλίζει αντίστοιχα μεγαλύτερη απώλεια λίπους.

Δεν υπάρχει επιστημονικά καθιερωμένο πρωτόκολλο «κύκλου» που να εφαρμόζεται σε όλους τους θερμογενετικούς λιποδιαλύτες. Η διάρκεια πρέπει να βασίζεται στη σύνθεση του προϊόντος, στην ανοχή, στις προειδοποιήσεις της ετικέτας και στην αξιολόγηση επαγγελματία υγείας.

Η εμφάνιση αϋπνίας, έντονου άγχους, ταχυκαρδίας ή αυξημένης αρτηριακής πίεσης δεν αποτελεί ένδειξη ότι το προϊόν «λειτουργεί». Αποτελεί λόγο διακοπής της χρήσης και αξιολόγησης της κατάστασης.

Ποιοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί;

Η χρήση θερμογενετικών προϊόντων χωρίς προηγούμενη ιατρική αξιολόγηση δεν είναι κατάλληλη για άτομα με:

• υπέρταση,
• καρδιαγγειακή νόσο,
• καρδιακές αρρυθμίες,
• αγχώδεις διαταραχές ή κρίσεις πανικού,
• ηπατική ή νεφρική νόσο,
• υπερθυρεοειδισμό,
• ιστορικό επιληπτικών κρίσεων,
• σοβαρές διαταραχές ύπνου,
• αυξημένη ευαισθησία στην καφεΐνη.

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται επίσης όταν λαμβάνονται αντικαταθλιπτικά, διεγερτικά φάρμακα, αποσυμφορητικά, φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, θυρεοειδικές ορμόνες ή άλλα φάρμακα που επηρεάζουν το καρδιαγγειακό και νευρικό σύστημα.

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, τα παιδιά και οι έφηβοι δεν πρέπει να χρησιμοποιούν θερμογενετικά προϊόντα χωρίς σαφή ιατρική οδηγία.

Πιθανές παρενέργειες

Οι συχνότερες ανεπιθύμητες ενέργειες των διεγερτικών θερμογενετικών προϊόντων περιλαμβάνουν:

• αϋπνία,
• νευρικότητα,
• ευερεθιστότητα,
• τρέμουλο,
• πονοκέφαλο,
• ναυτία,
• γαστρεντερική δυσφορία,
• αίσθημα παλμών,
• ταχυκαρδία,
• αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Τα συμπυκνωμένα εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού μπορεί να επιβαρύνουν το ήπαρ, ενώ η καψαϊκίνη μπορεί να προκαλέσει καούρα και γαστρεντερικό ερεθισμό. Η συνεφρίνη και η υοχιμβίνη παρουσιάζουν μεγαλύτερη ανησυχία για καρδιαγγειακές και νευρολογικές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Ιατρική αξιολόγηση απαιτείται όταν εμφανίζονται:

• πόνος ή πίεση στο στήθος,
• έντονη ή παρατεταμένη ταχυκαρδία,
• δύσπνοια,
• λιποθυμική τάση,
• σοβαρός πονοκέφαλος,
• σύγχυση,
• έντονη διέγερση,
• κιτρίνισμα του δέρματος ή των ματιών,
• σκουρόχρωμα ούρα.

Θερμογενετικοί λιποδιαλύτες και προπόνηση

Οι θερμογενετικοί λιποδιαλύτες δεν αντικαθιστούν την αερόβια άσκηση ή την προπόνηση αντιστάσεων.

Η προπόνηση αντιστάσεων συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας υποθερμιδικής διατροφής, ενώ η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη.

Η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη εγρήγορση και να υποστηρίξει την προπονητική απόδοση, αλλά η αυξημένη εφίδρωση ή η αίσθηση θερμότητας δεν αποτελούν αξιόπιστη ένδειξη αυξημένης απώλειας λίπους.

Η εφίδρωση αφορά κυρίως την αποβολή υγρών για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η προσωρινή μείωση του σωματικού βάρους λόγω απώλειας υγρών δεν αποτελεί απώλεια λιπώδους ιστού.

Συχνές ερωτήσεις

Καίνε λίπος χωρίς δίαιτα;

Όχι σε ουσιαστικό βαθμό. Χωρίς έλεγχο της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, η μικρή αύξηση της θερμογένεσης μπορεί εύκολα να αντισταθμιστεί από την κατανάλωση επιπλέον τροφής.

Μπορούν να στοχεύσουν το λίπος της κοιλιάς;

Δεν υπάρχει θερμογενετικό συμπλήρωμα που να επιλέγει από ποιο σημείο του σώματος θα μειωθεί το λίπος. Η κατανομή της απώλειας λίπους επηρεάζεται κυρίως από γενετικούς, ορμονικούς και ατομικούς παράγοντες.

Όσο περισσότερη καφεΐνη περιέχει ένα προϊόν τόσο καλύτερα λειτουργεί;

Όχι. Η υψηλότερη δόση αυξάνει την πιθανότητα ανεπιθύμητων ενεργειών και δεν εξασφαλίζει ανάλογη αύξηση της απώλειας λίπους. Επιπλέον, η ανάπτυξη ανοχής μειώνει μέρος της δράσης με την πάροδο του χρόνου.

Είναι φυσικά και επομένως ασφαλή;

Η φυτική προέλευση δεν εγγυάται ασφάλεια. Η συνεφρίνη, η υοχιμβίνη και τα συμπυκνωμένα εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού αποτελούν χαρακτηριστικά παραδείγματα φυσικών συστατικών που μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Πρέπει να προκαλούν έντονη εφίδρωση;

Όχι. Η έντονη εφίδρωση δεν αποδεικνύει αυξημένη καύση λίπους. Μπορεί απλώς να αντικατοπτρίζει την επίδραση των διεγερτικών, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και την απώλεια υγρών.

Συμπέρασμα

Οι θερμογενετικοί λιποδιαλύτες μπορούν να αυξήσουν προσωρινά την ενεργειακή δαπάνη, την οξείδωση λίπους ή την εγρήγορση. Η καφεΐνη αποτελεί το πιο καλά μελετημένο θερμογενετικό συστατικό, ενώ το πράσινο τσάι και η καψαϊκίνη μπορεί να προσφέρουν μικρή πρόσθετη επίδραση.

Τα αποτελέσματα στη συνολική απώλεια βάρους παραμένουν κατά κανόνα περιορισμένα. Οι μέσες μεταβολές που καταγράφονται στις μελέτες είναι πολύ μικρότερες από ό,τι συχνά υπονοούν οι εμπορικές ονομασίες και οι διαφημιστικοί ισχυρισμοί.

Η συνεφρίνη και η υοχιμβίνη παρουσιάζουν πιο αμφιλεγόμενη σχέση οφέλους και κινδύνου, καθώς δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία σημαντικής απώλειας βάρους και έχουν αναφερθεί καρδιαγγειακές ή νευρολογικές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Ένας θερμογενετικός λιποδιαλύτης δεν αντικαθιστά:

• την κατάλληλη διατροφή,
• το ελεγχόμενο ενεργειακό έλλειμμα,
• την προπόνηση αντιστάσεων,
• την αερόβια άσκηση,
• τον επαρκή ύπνο,
• τη συνέπεια σε βάθος χρόνου.

Όταν χρησιμοποιείται, πρέπει να θεωρείται αποκλειστικά συμπληρωματικό εργαλείο και όχι βασικός παράγοντας απώλειας λίπους.

Επιστημονική βιβλιογραφία

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Weight Loss: Fact Sheet for Health Professionals. Τελευταία ενημέρωση: 18 Μαΐου 2022.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102. Δημοσίευση: 27 Μαΐου 2015. 
3. Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(16):2688–2696. Διαδικτυακή δημοσίευση: 18 Οκτωβρίου 2018. Έντυπη έκδοση: 2019. 
4. Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, et al. The effects of catechin-rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obesity Reviews, 12(7)–e581. Δημοσίευση: 2011. 
5. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, et al. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. Δημοσίευση: 12 Δεκεμβρίου 2012. 
6. Jayedi A, Norouziasl R, Aletaha A, et al. Comparative effects of tea and coffee drinking on body weight in adults: a systematic review and network meta-analysis of randomised trials. British Journal of Nutrition, 132(9):1245–1254. Διαδικτυακή δημοσίευση: 5 Νοεμβρίου 2024.
7. European Food Safety Authority. EFSA assesses safety of green tea catechins. Δημοσίευση: 18 Απριλίου 2018.
8. Ludy MJ, Moore GE, Mattes RD. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chemical Senses, 37(2):103–121. Διαδικτυακή δημοσίευση: 29 Οκτωβρίου 2011. Έκδοση τεύχους: Φεβρουάριος 2012. 
9. Zhang W, Zhang Q, Wang L, et al. The effects of capsaicin intake on weight loss among overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 130(9):1645–1656. Διαδικτυακή δημοσίευση: 20 Μαρτίου 2023. Έκδοση τεύχους: 14 Νοεμβρίου 2023.