Ψευδάργυρος και αθλητές: Τεστοστερόνη, ανοσοποιητικό και αθλητική απόδοση

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που συμμετέχει στη λειτουργία εκατοντάδων ενζύμων. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των πρωτεϊνών και του DNA, στην κυτταρική διαίρεση, στην επούλωση των ιστών και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Για έναν αθλητή, η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου είναι σημαντική για τη διατήρηση της γενικής υγείας, τη σωστή αποκατάσταση και τη φυσιολογική ορμονική λειτουργία. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων αυξάνει αυτόματα την τεστοστερόνη ή βελτιώνει την αθλητική απόδοση.

Γιατί είναι σημαντικός ο ψευδάργυρος για τους αθλητές;

Ο ψευδάργυρος συμβάλλει:

• στη φυσιολογική σύνθεση των πρωτεϊνών,
• στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος,
• στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες,
• στη φυσιολογική γονιμότητα και αναπαραγωγή,
• στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα.

Οι συγκεκριμένες λειτουργίες εξηγούν γιατί ο ψευδάργυρος περιλαμβάνεται συχνά σε προϊόντα με μεταλλικά στοιχεία, σε πολυβιταμινούχα σκευάσματα και σε συνθέσεις ZMA.

Η συμβολή του αφορά κυρίως την κάλυψη των φυσιολογικών αναγκών του οργανισμού. Δεν αποτελεί άμεσα εργογόνο συστατικό, όπως η κρεατίνη ή η καφεΐνη, και δεν αναμένεται να αυξήσει αισθητά τη δύναμη ή τη μυϊκή μάζα όταν δεν υπάρχει ανεπάρκεια.

Έχουν οι αθλητές αυξημένες ανάγκες σε ψευδάργυρο;

Η συστηματική και έντονη άσκηση μπορεί να επηρεάσει την κατανομή του ψευδαργύρου στο αίμα και στους ιστούς. Μικρές ποσότητες ψευδαργύρου χάνονται επίσης μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι αθλητές ενδέχεται να εμφανίζουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις ψευδαργύρου στον ορό του αίματος σε σύγκριση με λιγότερο δραστήρια άτομα, ακόμη και όταν η συνολική πρόσληψή τους είναι υψηλότερη. Ωστόσο, οι συγκεντρώσεις ψευδαργύρου στο αίμα επηρεάζονται από την ώρα της μέτρησης, τη φλεγμονή, τη διατροφή και την πρόσφατη σωματική άσκηση. Επομένως, δεν αποτελούν από μόνες τους απόδειξη ανεπάρκειας.

Δεν έχει καθοριστεί ξεχωριστή ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη αποκλειστικά για τους αθλητές. Η διατροφή, το είδος της άσκησης και η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου πρέπει να αξιολογούνται συνολικά.

Ψευδάργυρος και τεστοστερόνη

Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα. Η συγκεκριμένη διατύπωση είναι σημαντική, καθώς αφορά τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων και όχι την αύξησή τους πάνω από τα φυσιολογικά όρια.

Σε άτομα με πολύ χαμηλή πρόσληψη ή με ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να παρατηρηθεί μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η αποκατάσταση της επάρκειας ψευδαργύρου ενδέχεται να βοηθήσει στην επαναφορά των επιπέδων προς το φυσιολογικό εύρος.

Αντίθετα, σε υγιείς αθλητές που προσλαμβάνουν ήδη επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου, τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων είναι ασαφή. Κλινική μελέτη σε ποδηλάτες δεν διαπίστωσε σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης μετά τη συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου.

Επομένως, ο ψευδάργυρος δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως «ενισχυτής τεστοστερόνης». Η χρησιμότητά του είναι μεγαλύτερη όταν χρησιμοποιείται για τη διόρθωση μιας χαμηλής διατροφικής πρόσληψης ή μιας πραγματικής ανεπάρκειας.

Ψευδάργυρος, ανοσοποιητικό και αποκατάσταση

Η έντονη προπόνηση, ο θερμιδικός περιορισμός, ο ανεπαρκής ύπνος και η συσσωρευμένη κόπωση μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες αποκατάστασης του οργανισμού. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και την ενεργοποίηση διαφορετικών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η ανεπάρκειά του μπορεί να συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, απώλεια όρεξης, βραδύτερη επούλωση των τραυμάτων και διαταραχές στη λειτουργία διαφόρων ιστών. Η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου υποστηρίζει τη φυσιολογική άμυνα του οργανισμού. Ωστόσο, οι υπερβολικές δόσεις δεν προσφέρουν αναλογικά μεγαλύτερη προστασία στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Ποιες τροφές περιέχουν ψευδάργυρο;

Καλές διατροφικές πηγές ψευδαργύρου είναι:

• τα στρείδια και άλλα θαλασσινά,
• το μοσχαρίσιο κρέας και άλλα είδη κρέατος,
• τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα,
• τα όσπρια,
• οι ξηροί καρποί και οι σπόροι,
• τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Ο ψευδάργυρος που προέρχεται από ζωικές τροφές απορροφάται γενικά αποτελεσματικότερα από τον οργανισμό. Αντίθετα, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικά οξέα, τα οποία μπορούν να δεσμεύσουν τον ψευδάργυρο και να περιορίσουν την απορρόφησή του.

Για τον λόγο αυτό, οι αθλητές που ακολουθούν αποκλειστικά φυτική διατροφή χρειάζονται πιο προσεκτικό διατροφικό σχεδιασμό.

Τεχνικές όπως το μούλιασμα, το φύτρωμα και η ζύμωση των οσπρίων και των δημητριακών μπορούν να μειώσουν μέρος των φυτικών οξέων και να βελτιώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου.

Πόσος ψευδάργυρος χρειάζεται καθημερινά;

Οι μέσες ευρωπαϊκές απαιτήσεις για τους ενήλικες μεταβάλλονται ανάλογα με το φύλο και την ποσότητα φυτικών οξέων που περιλαμβάνει η διατροφή.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων υπολογίζει ότι οι μέσες ημερήσιες απαιτήσεις κυμαίνονται περίπου από 6,2 έως 10,2 mg για τις γυναίκες και από 7,5 έως 12,7 mg για τους άνδρες.

Οι συγκεκριμένες ποσότητες αφορούν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου και δεν αποτελούν προτεινόμενη δοσολογία συμπληρώματος.

Η επιλογή ενός συμπληρώματος πρέπει να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τον ψευδάργυρο που παρέχουν ήδη:

• η καθημερινή διατροφή,
• οι πολυβιταμίνες,
• οι συνθέσεις ZMA,
• άλλα προϊόντα με βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Η ταυτόχρονη χρήση πολλών διαφορετικών προϊόντων μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη συνολική πρόσληψη ψευδαργύρου χωρίς αυτό να γίνει άμεσα αντιληπτό.

Κίνδυνοι από την υπερβολική πρόσληψη

Η μακροχρόνια λήψη υψηλών δόσεων ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει:

• ναυτία ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις,
• μειωμένη απορρόφηση χαλκού,
• ανεπάρκεια χαλκού,
• αιματολογικές ή νευρολογικές διαταραχές,
• μείωση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των Ηνωμένων Πολιτειών, η πρόσληψη 50 mg ψευδαργύρου ή περισσότερο για αρκετές εβδομάδες μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του χαλκού και να μειώσει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα αντιβιοτικά και άλλα φάρμακα. Σε περίπτωση φαρμακευτικής αγωγής, εγκυμοσύνης, χρόνιας πάθησης ή μακροχρόνιας χρήσης συμπληρωμάτων, απαιτείται η συμβουλή επαγγελματία υγείας.

Συμπέρασμα

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη φυσιολογική σύνθεση των πρωτεϊνών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα.

Για τους αθλητές, η αποφυγή της ανεπάρκειας είναι σημαντικότερη από τη χρήση υψηλών δόσεων. Η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να είναι χρήσιμη όταν η διατροφή είναι ανεπαρκής ή όταν υπάρχει αυξημένος κίνδυνος χαμηλής πρόσληψης.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η υπερβολική λήψη ψευδαργύρου αυξάνει την τεστοστερόνη, τη δύναμη ή τη μυϊκή ανάπτυξη σε άτομα που καλύπτουν ήδη τις καθημερινές τους ανάγκες.

Συχνές ερωτήσεις

Αυξάνει ο ψευδάργυρος την τεστοστερόνη;

Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης όταν υπάρχει ανεπάρκεια. Δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει αξιόπιστα την τεστοστερόνη σε υγιή άτομα που προσλαμβάνουν ήδη επαρκή ποσότητα.

Βελτιώνει ο ψευδάργυρος την αθλητική απόδοση;

Ο ψευδάργυρος δεν θεωρείται άμεσα εργογόνο συμπλήρωμα. Μπορεί να υποστηρίξει τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού όταν διορθώνει μια ανεπάρκεια, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση σε άτομα με επαρκή πρόσληψη.

Πότε πρέπει να λαμβάνεται;

Δεν υπάρχει υποχρεωτική ώρα λήψης. Σε ορισμένα άτομα ο ψευδάργυρος μπορεί να προκαλέσει ναυτία όταν λαμβάνεται με άδειο στομάχι. Για τον λόγο αυτό, μπορεί να λαμβάνεται μαζί με κάποιο γεύμα, σύμφωνα με τις οδηγίες χρήσης του προϊόντος.

Μπορεί να συνδυαστεί με μαγνήσιο;

Ναι. Ο ψευδάργυρος συνδυάζεται συχνά με μαγνήσιο σε προϊόντα ZMA. Ωστόσο, πρέπει να υπολογίζεται η συνολική ημερήσια ποσότητα ψευδαργύρου που προέρχεται από όλα τα συμπληρώματα.

Χρειάζονται όλοι οι αθλητές συμπλήρωμα ψευδαργύρου;

Όχι. Η ανάγκη εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, την κατανάλωση ζωικών τροφών, το είδος της άσκησης και την ύπαρξη παραγόντων που περιορίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου.

Βιβλιογραφία

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. “Zinc – Health Professional Fact Sheet.” Ενημερώθηκε στις 6 Ιανουαρίου 2026. Πηγή
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Zinc.” EFSA Journal, 2014. Πηγή
3. Chu A. et al. “Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine, 2018. Πηγή
4. Chu A. et al. “Quantifiable Effects of Regular Exercise on Zinc Status in a Healthy Population: A Systematic Review.” PLOS ONE, 2017. Πηγή
5. Hernández-Camacho J.D. et al. “Zinc at the Crossroads of Exercise and Proteostasis.” Redox Biology, 2020. Πηγή
6. Prasad A.S. et al. “Zinc Status and Serum Testosterone Levels of Healthy Adults.” Nutrition, 1996. Πηγή
7. Neek L.S. et al. “Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout.” Biological Trace Element Research, 2011. Πηγή
8. European Commission. “EU Register of Nutrition and Health Claims: Zinc Contributes to the Maintenance of Normal Testosterone Levels in the Blood.” Πηγή