Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο που συμμετέχει σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα του οργανισμού. Συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη φυσιολογική μυϊκή και νευρική λειτουργία, στην παραγωγή ενέργειας, στη σύνθεση πρωτεϊνών, στη ρύθμιση της γλυκόζης και στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε πολλές διαφορετικές μορφές. Οι όροι «κιτρικό», «γλυκινικό», «οξείδιο» και «χλωριούχο» αναφέρονται στην ουσία με την οποία είναι δεσμευμένο το μαγνήσιο.

Η επιλογή δεν πρέπει να βασίζεται μόνο στην ονομασία της μορφής. Πρέπει να λαμβάνονται υπόψη η ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου, η απορρόφηση, η ανοχή από το πεπτικό σύστημα και ο λόγος για τον οποίο χρησιμοποιείται το συμπλήρωμα.

Τι είναι το στοιχειακό μαγνήσιο;

Η ποσότητα μιας ένωσης μαγνησίου δεν είναι ίδια με την ποσότητα μαγνησίου που παρέχει πραγματικά.

Για παράδειγμα, η αναγραφή «500 mg κιτρικού μαγνησίου» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το προϊόν παρέχει 500 mg καθαρού μαγνησίου. Το σημαντικό στοιχείο στην ετικέτα είναι η ποσότητα που αναγράφεται ως:

Μαγνήσιο: Χ mg

Αυτή είναι η ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου που πρέπει να χρησιμοποιείται για τη σύγκριση διαφορετικών προϊόντων και για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται ένας ενήλικας;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχει ορίσει επαρκή ημερήσια πρόσληψη περίπου:

• 350 mg για τους ενήλικες άνδρες
• 300 mg για τις ενήλικες γυναίκες

Οι ποσότητες αυτές αφορούν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη από τρόφιμα, ποτά και συμπληρώματα.

Καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Κιτρικό μαγνήσιο

Το κιτρικό μαγνήσιο αποτελεί συνδυασμό μαγνησίου και κιτρικού οξέος. Ανήκει στις μορφές που γενικά παρουσιάζουν καλύτερη διαλυτότητα και απορρόφηση από το οξείδιο του μαγνησίου.

Πιθανά πλεονεκτήματα

• Ικανοποιητική απορρόφηση
• Ευρεία διαθεσιμότητα
• Κατάλληλο για γενική συμπληρωματική πρόσληψη
• Μπορεί να διευκολύνει τη λειτουργία του εντέρου

Πιθανά μειονεκτήματα

Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να έχει ήπια υπακτική δράση. Σε μεγαλύτερες ποσότητες ενδέχεται να προκαλέσει μαλακά κόπρανα, διάρροια ή κοιλιακές ενοχλήσεις.

Για αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο σε άτομα που αντιμετωπίζουν παράλληλα δυσκοιλιότητα, αλλά όχι απαραίτητα σε όσους έχουν ήδη ευαίσθητο έντερο.

Γλυκινικό ή δισγλυκινικό μαγνήσιο

Το γλυκινικό ή δισγλυκινικό μαγνήσιο είναι μορφή στην οποία το μαγνήσιο είναι δεσμευμένο με το αμινοξύ γλυκίνη.

Έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές σε προϊόντα που προορίζονται για βραδινή χρήση, χαλάρωση και υποστήριξη του ύπνου. Συνήθως θεωρείται καλά ανεκτή μορφή από το γαστρεντερικό σύστημα, χωρίς την έντονη υπακτική δράση που μπορεί να εμφανίσει το κιτρικό μαγνήσιο.

Παρότι υπάρχουν ενδείξεις ότι το δισγλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να βελτιώνει σε μικρό βαθμό ορισμένους δείκτες ύπνου, δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι καθολικά η καλύτερη μορφή για την αϋπνία. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη του 2025, 250 mg στοιχειακού μαγνησίου από δισγλυκινικό μαγνήσιο προκάλεσαν μικρή βελτίωση στη βαρύτητα της αϋπνίας, αλλά το αποτέλεσμα ήταν περιορισμένο.

Πιθανά πλεονεκτήματα

• Συνήθως καλή γαστρεντερική ανοχή
• Μικρότερη πιθανότητα υπακτικής δράσης
• Πρακτική επιλογή για βραδινή λήψη
• Κατάλληλο για άτομα που δεν ανέχονται το κιτρικό μαγνήσιο

Πιθανά μειονεκτήματα

• Συχνά υψηλότερο κόστος
• Περιορισμένα συγκριτικά δεδομένα έναντι άλλων καλά απορροφήσιμων μορφών
• Δεν αποτελεί αποδεδειγμένη θεραπεία για την αϋπνία ή το άγχος

Οξείδιο μαγνησίου

Το οξείδιο του μαγνησίου περιέχει υψηλό ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου ανά γραμμάριο ένωσης. Ωστόσο, παρουσιάζει συνήθως χαμηλότερη διαλυτότητα και βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με μορφές όπως το κιτρικό, το χλωριούχο, το γαλακτικό και το ασπαρτικό μαγνήσιο.

Αυτό σημαίνει ότι μια ετικέτα μπορεί να αναγράφει μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, χωρίς να απορροφάται απαραίτητα το ίδιο αποτελεσματικά.

Πιθανά πλεονεκτήματα

• Υψηλή ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου
• Συνήθως χαμηλότερη τιμή
• Χρησιμοποιείται συχνά σε προϊόντα για τη δυσκοιλιότητα ή ως αντιόξινο

Πιθανά μειονεκτήματα

• Χαμηλότερη απορρόφηση
• Μεγαλύτερη πιθανότητα διάρροιας και γαστρεντερικών ενοχλήσεων
• Δεν αποτελεί συνήθως την πρώτη επιλογή όταν ο στόχος είναι η αποτελεσματική αναπλήρωση μαγνησίου

Χλωριούχο μαγνήσιο

Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι σχετικά καλά διαλυτό και ανήκει στις μορφές που απορροφώνται αποτελεσματικότερα από το οξείδιο.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κάψουλες, δισκία, σκόνες ή υγρά προϊόντα. Σε ορισμένους χρήστες προκαλεί επίσης γαστρεντερικές ενοχλήσεις, ιδιαίτερα όταν λαμβάνεται σε υψηλές ποσότητες.

Τα έλαια και τα σπρέι χλωριούχου μαγνησίου που εφαρμόζονται στο δέρμα δεν διαθέτουν την ίδια τεκμηρίωση με τα από του στόματος συμπληρώματα. Η ποσότητα που απορροφάται διαδερμικά δεν είναι επαρκώς προβλέψιμη.

Μηλικό μαγνήσιο

Το μηλικό μαγνήσιο αποτελεί συνδυασμό μαγνησίου και μηλικού οξέος. Προωθείται συχνά για την κόπωση, την παραγωγή ενέργειας και τη μυϊκή λειτουργία.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι προσφέρει ειδικό πλεονέκτημα στην ενέργεια ή στην αθλητική απόδοση σε σχέση με άλλες απορροφήσιμες μορφές. Η χρησιμότητά του εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου και τη συνολική ανοχή του προϊόντος.

Μαγνήσιο L-θρεονικό

Το L-θρεονικό μαγνήσιο προωθείται κυρίως για γνωστική λειτουργία, συγκέντρωση και υποστήριξη του εγκεφάλου.

Παρά το ερευνητικό ενδιαφέρον, τα κλινικά δεδομένα παραμένουν περιορισμένα και δεν αποδεικνύουν ότι υπερέχει για τη μνήμη ή τη γνωστική απόδοση στον γενικό πληθυσμό. Η EFSA έχει αξιολογήσει την ασφάλεια της συγκεκριμένης ένωσης ως νέα πηγή μαγνησίου, αλλά η αξιολόγηση ασφάλειας δεν ισοδυναμεί με απόδειξη συγκεκριμένου οφέλους.

Επιπλέον, τα προϊόντα L-θρεονικού μαγνησίου συχνά παρέχουν μικρότερη ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου και έχουν σημαντικά υψηλότερο κόστος.

Ποια μορφή μαγνησίου απορροφάται καλύτερα;

Οι διαθέσιμες ανασκοπήσεις δείχνουν ότι οι περισσότερο διαλυτές οργανικές και ορισμένες ανόργανες μορφές, όπως το κιτρικό, το γαλακτικό, το ασπαρτικό και το χλωριούχο μαγνήσιο, απορροφώνται γενικά καλύτερα από το οξείδιο.

Δεν έχει αποδειχθεί ότι μία συγκεκριμένη μορφή είναι η καλύτερη για όλους.

Η πρακτική επιλογή μπορεί να γίνει ως εξής:

• Για γενική συμπλήρωση: κιτρικό, γλυκινικό ή χλωριούχο μαγνήσιο
• Για ευαίσθητο στομάχι: γλυκινικό ή δισγλυκινικό μαγνήσιο
• Για τάση προς δυσκοιλιότητα: κιτρικό ή οξείδιο μαγνησίου
• Για αποφυγή υπακτικής δράσης: γλυκινικό μαγνήσιο
• Για χαμηλότερο κόστος: οξείδιο, με την επισήμανση ότι η απορρόφησή του είναι συνήθως χαμηλότερη

Μαγνήσιο και μυϊκές κράμπες

Το μαγνήσιο συμμετέχει στη φυσιολογική μυϊκή σύσπαση και στη νευρική λειτουργία. Η σοβαρή έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει μυϊκές συσπάσεις ή κράμπες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε κράμπα οφείλεται σε ανεπάρκεια μαγνησίου. Οι κράμπες μπορεί να σχετίζονται με μυϊκή κόπωση, ασυνήθιστη προπονητική επιβάρυνση, αφυδάτωση, φαρμακευτική αγωγή ή άλλους παράγοντες.

Η λήψη μαγνησίου δεν έχει αποδειχθεί ότι αντιμετωπίζει με συνέπεια τις συνηθισμένες μυϊκές κράμπες σε άτομα χωρίς έλλειψη. Για έναν αθλητή πρέπει να αξιολογούνται συνολικά η ενυδάτωση, το νάτριο, η προπονητική επιβάρυνση και η διατροφή.

Μαγνήσιο και ύπνος

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε μηχανισμούς που σχετίζονται με τη νευρική λειτουργία και τη χαλάρωση. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα για τη χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου στην αϋπνία παραμένουν περιορισμένα.

Συστηματική ανασκόπηση σε μεγαλύτερους ενήλικες βρήκε πιθανή μείωση του χρόνου που απαιτείται για την έναρξη του ύπνου, αλλά βασίστηκε σε μόλις τρεις μικρές μελέτες. Η επίδραση στη συνολική διάρκεια ύπνου δεν ήταν στατιστικά σαφής.

Νεότερη ανασκόπηση βρήκε θετικά αποτελέσματα σε ορισμένες μελέτες για τον ύπνο και το άγχος, αλλά τόνισε ότι τα ευρήματα δεν ήταν σταθερά και ότι τα ερευνητικά πρωτόκολλα παρουσίαζαν σημαντικές διαφορές.

Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει περισσότερο όταν υπάρχει χαμηλή πρόσληψη ή ανεπάρκεια. Δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως εγγυημένο υπνωτικό.

Μαγνήσιο και αθλητική απόδοση

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ATP, τη μυϊκή λειτουργία και τη μετάδοση των νευρικών σημάτων.

Η διόρθωση μιας ανεπάρκειας μπορεί να υποστηρίξει τη φυσιολογική απόδοση και να μειώσει συμπτώματα όπως κόπωση ή μυϊκή αδυναμία. Αντίθετα, η λήψη επιπλέον μαγνησίου δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σταθερά τη δύναμη, την αντοχή ή τη μυϊκή μάζα όταν η διατροφική πρόσληψη είναι ήδη επαρκής.

Η ποιότητα της προπόνησης, η συνολική ενεργειακή πρόσληψη, οι υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη, η ενυδάτωση και ο ύπνος παραμένουν σημαντικότεροι παράγοντες αθλητικής απόδοσης.

Πότε πρέπει να λαμβάνεται;

Δεν είναι υποχρεωτικό το μαγνήσιο να λαμβάνεται πριν από τον ύπνο.

Η κατάλληλη ώρα εξαρτάται από τη μορφή, τον λόγο χρήσης και τη γαστρεντερική ανοχή:

• Μπορεί να λαμβάνεται μαζί με γεύμα για καλύτερη ανοχή.
• Η ημερήσια ποσότητα μπορεί να χωρίζεται σε δύο μικρότερες δόσεις.
• Η βραδινή λήψη είναι κυρίως θέμα πρακτικότητας όταν το προϊόν χρησιμοποιείται στο πλαίσιο μιας ρουτίνας ύπνου.
• Οι υπακτικές μορφές δεν είναι πάντα πρακτικές ακριβώς πριν από την κατάκλιση.

Δοσολογία και ανώτατο όριο

Η EFSA έχει ορίσει ανώτατο ανεκτό επίπεδο 250 mg μαγνησίου ημερησίως από συμπληρώματα, νερό και εμπλουτισμένα τρόφιμα, για τις μορφές που μπορούν να προκαλέσουν υπακτικές ανεπιθύμητες ενέργειες. Το όριο δεν περιλαμβάνει το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άτομο χρειάζεται 250 mg από συμπλήρωμα. Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από τη διατροφή, την ηλικία, την κατάσταση υγείας και τη συνολική πρόσληψη από άλλα προϊόντα.

Πρέπει να ελέγχονται παράλληλα πολυβιταμίνες, ηλεκτρολύτες, ZMA και συμπληρώματα ύπνου, επειδή μπορεί να περιέχουν επιπλέον μαγνήσιο.

Παρενέργειες και προφυλάξεις

Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες των συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι:

• διάρροια,
• ναυτία,
• κοιλιακές κράμπες,
• φούσκωμα.

Ο κίνδυνος αυξάνεται με τις μεγαλύτερες ποσότητες και με μορφές που έχουν ισχυρότερη υπακτική δράση.

Τα άτομα με σοβαρή νεφρική δυσλειτουργία χρειάζονται ιατρική καθοδήγηση, επειδή οι νεφροί μπορεί να μην απομακρύνουν αποτελεσματικά την περίσσεια μαγνησίου.

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων αντιβιοτικών και φαρμάκων για την οστεοπόρωση. Συνήθως απαιτείται χρονική απόσταση μεταξύ του συμπληρώματος και της φαρμακευτικής αγωγής.

Συμπέρασμα

Δεν υπάρχει μία μορφή μαγνησίου που να είναι ιδανική για όλους.

Το κιτρικό μαγνήσιο προσφέρει συνήθως καλή απορρόφηση, αλλά μπορεί να έχει υπακτική δράση. Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι συχνά καλύτερα ανεκτό, αλλά οι ισχυρισμοί ότι αποτελεί την καλύτερη μορφή για τον ύπνο δεν έχουν αποδειχθεί οριστικά. Το οξείδιο παρέχει υψηλή ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου, αλλά απορροφάται συνήθως λιγότερο αποτελεσματικά.

Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου, την ανοχή του πεπτικού συστήματος, τη διατροφική πρόσληψη και τον πραγματικό στόχο χρήσης.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια μορφή μαγνησίου είναι καλύτερη;

Δεν υπάρχει μία μορφή για όλους. Το κιτρικό και το γλυκινικό αποτελούν πρακτικές επιλογές για γενική συμπλήρωση, ανάλογα με τη γαστρεντερική ανοχή.

Είναι καλύτερο το γλυκινικό μαγνήσιο για τον ύπνο;

Μπορεί να είναι καλά ανεκτό και να βοηθήσει ορισμένα άτομα, αλλά τα διαθέσιμα στοιχεία δεν αποδεικνύουν ότι είναι η καλύτερη μορφή για την αϋπνία.

Το κιτρικό μαγνήσιο προκαλεί διάρροια;

Μπορεί να προκαλέσει μαλακά κόπρανα ή διάρροια, ιδιαίτερα σε υψηλότερες ποσότητες ή σε ευαίσθητα άτομα.

Είναι κακό το οξείδιο του μαγνησίου;

Δεν είναι απαραίτητα κακό, αλλά έχει συνήθως χαμηλότερη απορρόφηση και ισχυρότερη υπακτική δράση από άλλες μορφές.

Βοηθά το μαγνήσιο στις κράμπες;

Μπορεί να βοηθήσει όταν υπάρχει ανεπάρκεια. Δεν έχει αποδειχθεί ότι αντιμετωπίζει κάθε μορφή μυϊκής κράμπας.

Μπορεί να λαμβάνεται κάθε ημέρα;

Μπορεί να χρησιμοποιείται καθημερινά όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη και τηρούνται οι οδηγίες δοσολογίας. Πρέπει να υπολογίζεται το μαγνήσιο από όλα τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται. 

Βιβλιογραφία 

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Ενημέρωση 6 Ιανουαρίου 2026.
2. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium. EFSA Journal, 2015.
3. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of Magnesium Food Supplements: A Systematic Review. Nutrition, 2021;89:111294.
4. Schuster J, et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized Controlled Trial. 2025.
5. Mah J, Pitre T. Oral Magnesium Supplementation for Insomnia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.
6. Rawji A, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus, 2024.
7. European Food Safety Authority. Overview on Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.